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烹调提高蔬菜的食用量

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  蔬菜生吃有益健康是流行已久的观点。其理由是:生吃蔬菜不会带来营养素的损失,还能最好地保留活性酶类。

  其实,只要烹调合理,熟吃蔬菜也有其益处,未必像传说的那样,营养素全军覆没。蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热,维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低,膳食纤维也不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。

  有人说,烹调蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而,生吃用沙拉酱拌过的蔬菜,也会吃出不少脂肪。蛋黄酱的脂肪含量通常达60%,甚至达80%以上,一大勺蛋黄酱带来的油脂不可小觑。而焯烫之后制成凉拌菜,只需半勺香油而已,煮菜和炒菜也可以通过少油烹调来减少油脂的摄入。

  蔬菜熟吃的额外好处:

  如果细细比较,熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处——

  1.烹调可以软化纤维,这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说,蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀,加热之后食用则可避免这类问题。

  2.烹调可提高蔬菜中钙镁元素的利用率。很多人只知道钙来自牛奶,镁来自香蕉,却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸,它不利于钙和镁的吸收,菠菜和豆腐不适宜搭配也正是这个理由。然而,在烹调加工当中,只要经过焯烫步骤,再行炒制或凉拌,即可除去绝大部分草酸,从而有效地利用其中的矿物质。

  3.烹调可提高蔬菜的食用量。人们都有这样的经验,如果要求每日吃500克蔬菜,其中一半以上为绿叶蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,则可以轻而易举达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素,但增加食用数量之后,其损失也能得以弥补。

  4.烹调可提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率。这两类物质都是脂溶性的,不溶于水。热烹调使细胞壁软化,生物膜透性增大,能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出,可有效提高吸收率。即便不用油炒,仅仅用含有油脂的水煮熟,或者焯烫后加油脂拌食,也可达到这种效果。
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