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营养师的饮食秘籍

总听到有人念叨,哎呀每天不知道做点什么给家里人吃!真的,每天早上买菜就犯愁,绝对是很多家庭主妇的通病啊!

(PS:哈哈这个时候就该上咱好豆找灵感,一找一个准)

回归正题,其实要说经验我也没啥多说,今天就是营养的角度,依据现在秋天的饮食原则,以一家三口的餐饮为例,给大家提供多一个选择哈!

早餐原则

一般建议吃湿润一点的食品,因为经过一夜的睡眠,体内水分流失,脾胃也相对较弱,燕麦粥,小米粥这些都是不错的选择,配合水果食用更佳。因为早上吃水果是金,中午是银,下午则是铜了,可见早上吃水果吸收是最好的!

早餐食谱推荐:

牛奶果仁燕麦粥 +时令水果

推荐理由:

简单方便,营养均衡,有丰富的蛋白质,粗纤维以及维生素。特别适合上班族,有效率也有营养,全面呵护健康!

牛奶果仁燕麦粥

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食材

即食燕麦片3勺、全脂奶粉3勺、开水适量、黑加仑葡萄干适量、核桃仁适量

做法

1.准备即食燕麦片和奶粉;

2.在碗中加入三勺燕麦片;

3.加入少许黑加仑,再撒上一些核桃仁;

4.锅中加入适量的清水将其烧开;

5.将开水倒入碗中,水量高于燕麦片一些,然后用盖子盖上;

6.大约10分钟后,燕麦片已经充分的泡开了;

7.这时加入三勺奶粉,将奶粉和燕麦搅拌均匀就可以喝了,如果不喜欢太浓稠的可以再加一点水。

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♡午餐原则

早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少!中午还是应该吃得营养又丰富些的,品种也适合多样化,但也不能过饱啊,凡食用过量,身体必有所损!午餐适合干湿搭配,有汤有主食,先喝汤后吃饭,营养苗条又健康!配上一荤一素,营养全面均衡。

午餐食谱推荐:

米饭+银耳山药鸡汤+清蒸鲈鱼+香菇炒小油菜

推荐理由:

银耳山药都非常适合秋天享用,润肺生津,养颜健脾胃,鸡肉温中益气,富含丰富的蛋白质,无机盐和维生素!鱼用清蒸的做法,使食材无论从鲜味,口感和营养上都能够较好的保留!

有荤当然还得有素,虽然是素菜,但是味道一点也不逊色!香菇高蛋白,低脂肪,干香菇营养更加加分;油菜富含丰富的膳食纤维,两者结合除了美味,还有提高免疫力,降低血脂的作用。

银耳山药鸡汤

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食材

鸡肉600克、山药200克、银耳1朵、料酒适量、盐适量、枸杞适量、红枣适量、葱适量、姜适量

做法

1.鸡肉在水中煮开后去除浮沫捞出。

2.放入锅中煸炒,放料酒去腥。

3.放红枣、足够的开水大火煮开后改小火。

4.山药去皮切块浸泡水中、银耳泡发好撕成小朵。

5.等鸡肉酥烂时放入银耳、山药。

6.煮开后放盐.

7.山药酥烂时放枸杞、撒上葱花即可。

清蒸鲈鱼

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食材

鲈鱼1条、油适量、盐适量、料酒适量、蒸鱼豉油适量、香葱适量、生姜适量

做法

1.鱼收拾干净,划花刀,然后抹上适量的盐和料酒,腌入味。

2.淋上适量的蒸鱼豉油,放上葱,生姜丝。

3.水开后上锅蒸。

4.蒸十分钟左右(根据鱼的大小,调整蒸的时间)。

5.蒸好后取出。捡去葱姜丝,倒掉汤汁。

6.重新摆上新鲜的葱姜丝。

7.锅内倒入金龙鱼油烧到冒烟。

8.淋烧热的油和蒸鱼豉油淋在鱼身上即可。

香菇炒小油菜

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食材

小油菜150克、香菇10朵、油20克、味极鲜酱油15克、红尖椒5个

做法

1.小油菜劈开洗净,控水备用。

2.红尖椒洗净切长条。

3.香菇切成宽条。

4.炒锅里倒入油,油热后放入香菇条煸炒至边缘微焦糊。

5.撒入辣椒条,调入味极鲜酱油,炒匀。

6.倒入洗好的小油菜,大火翻炒至油菜变色。

♡晚餐原则

晚餐建议早食少量,最好七分饱!因为晚餐后一般都减少了工作量运动量,体力和脑力劳动都相对较少,消耗的能量也自然少了,过食则不容易消化,容易积聚脂肪影响健康!所以饮食上适宜清淡,粗细结合,少肉多菜 !

食谱推荐:

杂粮粥+ 虾仁西兰花

推荐理由:

现代人吃得太粗细了,应该多吃粗粮,它富含丰富的B族维生素,清淡,易消化,粗细结合除了营养,还排毒哦!配合时蔬和少许的海产品,蛋白质和维生素等都齐全了,晚餐吃它,身体清爽无负担!

杂粮粥

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食材

杂粮米100克、糯米50克、莲子15粒、红枣10个、清水1300毫升

做法

1.准备的材料;杂粮米包含:燕麦、糙米、麦仁、荞麦、高粱、红豆、薏米、腰豆、黑米、红曲米、青豆等;杂粮米和糯米正好是一杯,电压力锅自带的量杯

2.材料不用提前浸泡,淘洗干净放入锅里;煮粥用专门的内锅,此内锅专门用来煮粥、闷米饭;加入清水至一杯米的刻度,水量在1300ml左右,红枣洗净一同放入锅里

3.盖好锅盖,把手旋转到位,按“煮粥”,显示默认压力为:30,按“+”调整至“40”

4.按“预约/定时”显示默认的保压时间:25分钟,按“+”调整至:30分钟,稍停几秒,自动开始

5.压力减为“0”时,显示是这样的,此时不能开盖,必须等到所有的指示灯变为绿色时,才可以打开锅盖,煮好的粥是这样的,米已经开花

虾仁西兰花

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食材

西兰花190克、虾仁80克、胡萝卜40克、黑木耳6朵、油1勺、盐1勺、料酒1勺、蚝油1勺

做法

1.虾仁用料酒、盐、蚝油腌一会。

2.西兰花切块、胡萝卜切片。

3.西兰花放入开水中焯熟捞出。

4.锅中放油,把虾仁煸炒变色盛出。

5.放入胡萝卜、黑木耳煸炒一会。

6.放入西兰花,放盐煸炒。

7.最后放入虾仁煸炒一会即可出锅。


现正值秋天,我们可以多以润肺为主,白色食材多入肺经,如银耳,山药,百合,莲藕,白萝卜等,都是在秋天可以多吃的食品。

同时,要多享用当季的食物,例如栗子等,少吃非当季的食品或者转基因食品,长远来讲,这些都是不利于我们的身体健康的!健康如同财富,也是需要我们日常一点一滴积累的哦!



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