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家常丨这9道荤素搭配的汤羹太适合夏天

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儿童营养师刘莉娜


适合夏季食用的9道荤素搭配的汤羹

闷热潮湿的梅雨季节之后,酷暑三伏已经来临。夏季不仅仅是孩子,大人也会感觉疲乏无力、食欲低迷。大量营养素随人体汗液和尿液丢失是造成人体不适的一个重要原因。随着汗液和尿液排出的不仅仅是水分,还含有很多氨基酸、钙、镁、钾、钠、锌等矿物质和B族维生素、维生素C等,这些营养素和人体的消化及代谢息息相关。夏季的高温又进一步让人体消化液分泌减少,消化能力下降,食欲降低。饮食减少,摄入的能量和营养素随之减少,加上消耗增加,所以人体更加感觉不适。因此,夏季的饮食要清淡可口,减少消化负担,多选择营养素密集的食物,补充人体需要的多种营养素。下面推荐几款荤素搭配的汤羹,清淡可口,适合夏季食用~


双色萝卜香菇肉丸汤


材料:

白萝卜、胡萝卜、牛肉、香菇

做法:

1)瘦肉:香菇=3:1的比例,剁碎,加入葱花、盐、少许生抽抓匀。

2)萝卜洗净,白萝卜削皮后切块,胡萝卜切块。

3)热油爆葱花后,加入两种萝卜一起翻炒片刻,加水,水开后转小火,用勺子或者手抓取适量肉糜,握成丸子放入水中,待肉馅表面变色后转大火煮熟,出锅前放盐即可。


烹调技巧:

1)萝卜按照宝贝的咀嚼能力切成相应大小。

2)水开后转小火后再放肉肉丸子,防止大火把肉馅冲开。

推荐理由:

瘦猪肉不但能提供大量优质蛋白质,富含各种人体所需氨基酸,还含有丰富的铁、锌等矿物质。白萝卜富含钾,有健脾胃,促消化,增进食欲,治疗积食、预防感冒的作用。胡萝卜含丰富的β-胡萝卜素,可以在人体转化为维生素A,有促进宝贝生长发育,提高呼吸道和肠胃道健康的重要作用,对保护宝贝视力也很有益处。香菇含有B族维生素、硒等营养素,是很少见含有VD的植物性食物,所含多糖也能改善人体肠道菌群,提高免疫能力。这是一道非常鲜美的汤羹,可汤可菜,家长朋友们不妨试试~



蔬菜滑鸡汤

材料:
鸡脯肉、红薯粉(淀粉)、各种蔬菜、葱姜适量

做法:

1)鸡脯肉洗净,切成薄片,用刀拍打后再切成细丝。

2)加入盐、红薯粉(放比平时炒肉丝上浆更多的红薯粉,没有红薯粉可用淀粉、葛根粉等代替,但是红薯粉做出的效果最好)反复揉捏,让红薯粉和鸡丝更加充分的融合。

3)清水放入葱姜,水开后改中火。用手撕开鸡丝,尽量撕成鸡丝的细长条状放入开水中。水开后捞出滑鸡备用。

4)按照喜好准备各种蔬菜煮汤,如西红柿青菜汤,黄瓜汤等等,最后加入滑鸡即可。


烹饪技巧:

1)鸡脯肉切片后用刀多拍拍,调拌红薯粉的时候也要多揉捏,也可以像和面一样按揉,才能让滑鸡做的更加细嫩。

2)下滑鸡的时候,尽量按照切出鸡丝的大小,撕成细丝后下锅。

3)鸡丝可根据宝贝的咀嚼能力切相应大小。

推荐理由:

夏季食用肉类尽量清淡,才能不增加消化系统的负担。鸡肉能提供丰富的蛋白质、富含磷脂、VE、VC等营养素,易于消化,有健脾胃,增强免疫力的作用。这种做法的滑鸡非常细嫩,符合宝贝咀嚼能力。可以搭配各种蔬菜做汤,不仅口感丰富,也能摄取更多的膳食纤维、维生素和矿物质。



黄瓜毛豆双丸子汤

材料:

黄瓜、黑木耳、毛豆米、牛肉、老豆腐、猪肉、鸡蛋清

做法:

1)牛肉和少量葱姜剁成泥,加少量生抽、色拉油、盐、鸡蛋清,顺时针搅拌成肉泥。

2)老豆腐切碎,加三分之一的猪肉糜、葱姜、少量生粉、生抽、色拉油、盐、鸡蛋清,顺时针搅拌成豆腐泥。

3)木耳洗净泡发,毛豆米洗净,黄瓜切薄片。

4)锅内水烧开,放入木耳、毛豆米,转小火,用勺子舀适量牛肉泥、豆腐泥放入水中,待丸子表面变色后转大火煮熟。

5)最后放入黄瓜片,烧开,加盐,滴入香油调味即可。

烹调技巧:

1)水烧开后一定要转小火下丸子,否则丸子没凝固前容易被翻开的水冲散。

2)选择脂肪含量少的肉,如里脊、精瘦肉,蛋白质和营养素含量更高,肥肉部分基本上都是脂肪,缺少营养素。

推荐理由:

牛肉、猪肉富含优质蛋白质、铁、锌、铜、VA等营养物质,对促进宝贝生长发育十分有益,剁碎后制作丸子的方式,让孩子更容易咀嚼和消化吸收。

老豆腐不仅优质蛋白质高,也富含钙质,能强健筋骨。用豆制品替代部分肉类,可以减轻消化负担,同时提供大量优质蛋白质,保证宝贝生长发育需要。大豆里还含有大豆异黄酮等有益身体的植物化学物质。

毛豆米也是高蛋白质的蔬菜种类,而且钙、钾含量都远高于普通蔬菜。钾参与能量代谢,能帮助食物消化,改善和提高宝贝食欲。

黑木耳富含钙和多糖物质,多糖能促进人体免疫能力提高,黑木耳还有润肺、润燥和清理肠胃的功效。

黄瓜富含水分,夏季食用有一定清热作用,钾含量也较为丰富。这个汤羹口感清淡,味道鲜美,而且富含蛋白质和各种营养素,很适合夏季食用。 


冬瓜薏仁排骨汤

材料:

排骨、冬瓜、薏仁、红豆、葱姜适量

做法:

1)排骨洗净焯水后捞出。
2)薏仁红豆洗净,和排骨一起放在锅里煲汤。
3)冬瓜洗净去皮,切大块待用。
4)排骨汤煲好以后放入冬瓜同煮,出锅前10分钟放盐。


烹饪技巧:

1)很多人认为排骨汤补钙,其实排骨汤里大都是溶解的脂肪,少部分氨基酸,骨头里的钙是结合性的,很难析出。如果想增加排骨汤里的钙含量,可以选择陶瓷、砂锅慢炖,放半碗醋,醋可以促进骨头里钙质的释出,且随着煲炖的时间延长,醋酸会慢慢挥发,汤口味并不会太酸。
2)出锅前10分钟左右再放盐,可以促使肉里的氨基酸和呈味物质释放到汤里,让汤汁更鲜美。

推荐理由:

冬瓜富含膳食纤维,高钾低钠,具有促进消化,清热利水的功效;红豆和薏仁富含B族维生素和钾,能促消化、健脾胃、利于体内多余水分的排出;这三种食材都很适合在夏季食用。排骨可以补充优质蛋白质和铁、锌等营养素,搭配一些粗杂粮和冬瓜一起煲汤,口感更清淡,也更有利于消化吸收,且有除湿的作用。


丝瓜青菜肉丸汤

材料:

丝瓜、小青菜、瘦肉糜、香菇、葱花适量

做法:

1)小青菜、香菇洗净剁碎,和肉糜、葱花一起加入生抽、盐顺时针搅拌几分钟,捏成小肉圆。(也可以打入蛋清,这样肉丸会更有嚼劲。)

2)丝瓜去皮切段,锅内热油爆葱花后放入丝瓜翻炒一下,加水烧开,转小火放入肉丸,待肉丸表面变色后转大火烧开,煮熟,最后放入几颗小青菜,用盐调味即可,装盘可以再滴入几滴香油提香。

烹调技巧:

小火放入肉丸,以免肉丸还没凝固前被沸水冲散。

推荐理由:

这道丝瓜青菜肉丸汤口感鲜美,荤素搭配合理,青菜香菇肉丸可以解决部分宝贝不爱吃绿叶菜的问题,让宝贝不知不觉中熟悉绿叶蔬菜的味道。丝瓜富含钾,且清热泻火,和适合夏季食用,可以缓解宝贝由于上火引起便秘、热咳等问题。绿叶蔬菜富含镁、钾、钙、维生素K、叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、膳食纤维等各种营养素,是人体维生素、矿物质、膳食纤维和各种植物化学物质的重要来源,具有健骨补钙、消炎抗炎、提高人体免疫力、促进生长发育的重要作用。



冬瓜鸭舌汤


材料:

鸭舌、冬瓜、葱姜适量
做法:
1)鸭舌洗净,焯水后捞出,再用手反复搓洗几遍。
2)冬瓜洗净,去皮,切大块。
3)油锅爆香葱姜,加入鸭舌一起翻炒片刻,加水煮20分钟左右再加入冬瓜煮15分钟左右,出锅前10分钟加盐。

烹饪技巧:

鸭舌要多用流水清洗,焯水后,再反复揉搓,多清洗两遍。

推荐理由:
鸭子清凉降火,富含B族维生素和维生素E,肉质容易消化,鸭舌清凉降火,适合夏季食用。冬瓜富含钾和维生素C,具有清热解毒、利水消痰、祛湿解暑、除烦止渴的作用,非常适合夏季多食用。



冬瓜海带玉米排骨汤

材料:

排骨、鸭舌、冬瓜、海带、玉米、葱姜适量

做法:

1)排骨和鸭舌洗净后焯水。

2)排骨、鸭舌加葱姜熬汤,我是放在高压锅里压,比较快。

3)加入冬瓜、海带、玉米一起煮20分钟,出锅前10分钟放盐,出锅时撒少量香菜。

烹调技巧:

1)排骨和鸭舌都提前焯水,去除血水。

2)鸭舌需要反复搓洗,去除表面的一层膜。

3)玉米配合最后撒入香菜,可以让汤汁十分鲜美。

推荐理由:

排骨可以提供优质蛋白质和铁、锌等矿物质;鸭舌具有清热的作用。冬瓜富含钾,可以排除人体内多余水分。海带富含多糖,能改善肠道菌群,提高人体免疫能力,海带所含的碘,也参与能量代谢,促进宝贝生长发育。玉米含B族维生素、钾、镁等营养素远高于精米白面,是主食里的有益补充,放在排骨汤里能去除油腻,增添汤汁风味的作用,特别是配合香菜,让排骨汤黄绿搭配,色彩丰富,从视觉上刺激食欲,而且口感清淡、鲜美。


韭菜猪肝汤

材料:

猪肝、韭菜

做法:

1)猪肝切片,浸泡2小时,期间不断冲洗换水。

2)浸泡好的猪肝加入淀粉,生抽,葱姜腌制片刻。

3)韭菜洗净晾干后,切碎。

4)热油爆葱姜,加水烧开后,放入猪肝,水再次烧开后放入韭菜碎,加盐调味即可,也可以滴入几滴香油提香。

烹调技巧:

1)猪肝一定要多浸泡,多次冲洗换水,因为肝脏是营养储存器官也是解毒器官,血水里含有一些有害物质,需要尽量去除。

2)韭菜放入后无需烧过久,会丧失韭菜自带的独特风味。

推荐理由:

肝脏是动物体内重要营养储存器官,维生素A、维生素D、B族维生素、铁、锌等营养素含量十分丰富,因此肝脏是营养密度非常高的食物,建议每周少量食用1~2次。成人每次50g左右,孩子20~30g,可以很好的预防和改善体内由于铁、锌、VA、B族维生素等缺乏引起的各种营养不良性疾病,如缺铁性贫血、食欲降低、干眼症、皮肤干燥角化、生长发育迟缓等等。韭菜富含胡萝卜素和膳食纤维,胡萝卜素在体内可以转化为VA,膳食纤维有促进肠道蠕动,预防和改善便秘的功效,韭菜所含的硫化物让其有特殊的风味,有促进食欲的功效。



西红柿葛根银耳鸡蛋汤

材料:

西红柿、葛根粉、银耳、鸡蛋

做法:

1)葛根粉加适量水拌成糊糊,不粘锅放少量油,淋入糊糊,摊成薄饼,冷凉后切成合适大小。

2)西红柿洗净后在顶端切十字刀口,烫水后去皮,切块。

3)先把西红柿翻炒出汁,加入蟹味菇炒入味。

4)加水烧开后放入银耳煮五分钟,最后加入葛粉皮,打入蛋花,加盐调味即可。

烹调技巧:

1)西红柿在开水里滚一下,或蒸一下,可以快速去皮,不要蒸烫太久,否则皮会黏连很多果肉。

2)银耳提前泡发洗净,摘去黄色蒂部。

3)打入鸡蛋可以提高西红柿汤的鲜美程度,鸡蛋的多少根据整体菜肴而定,因为制作这道汤羹的时候,其他肉类食物较多,因此我只打入一个鸡蛋提鲜,如果其他菜肴较素,可以打入2~3个鸡蛋。

推荐理由:

西红柿特有的果酸,不但可以刺激食欲,也能保护其所含的VC在烹调过程中减少损失。银耳富含多糖,有滋润、润肺的功效,可以调节肠道菌群,缓解便秘,保护呼吸道,减轻引起的干咳。鸡蛋里的优质蛋白质利用率非常高,蛋黄里所含的磷脂还有保护心血管,促进大脑发育,提高记忆力的作用。葛根粉清热降火,能促进食欲,且含有多种对人体有益的黄酮类植物化学物质,有消炎、抗炎、抗氧化的作用。用这种方法制作的葛根粉很有嚼劲,我儿子特别喜欢。也可以当做凉粉来做凉拌菜肴。这道汤羹十分清淡,酸甜可口,夏季食用,可以促进食欲、清热、润肺,补充优质蛋白质。

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