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考生应该怎么吃?“高考饮食指南”请收好!

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心头好

一年一度的高考即将到来,很多家长都发愁如何安排考生的饮食。

考生吃什么抗疲劳?怎么样给孩子选择补脑食品,缓解孩子的考前压力?又有什么东西是最好别吃的?


高考期间可以吃什么


1、维生素B、抗氧化剂、Omega-3脂肪酸和其他健康的脂肪


有利于提升能量,免疫系统的健康状况和注意力集中。香蕉、杏仁和天然花生酱中含有维生素B,水果和蔬菜类以及适量的黑巧克力、绿茶可以为人体提供抗氧化剂,金枪鱼,三文鱼,核桃含有Omega- 3脂肪酸,都可以适量食用。 



2、高能量主食


高能量主食要比白砂糖和白面包更有利于长时间的持续体力。不妨试试谷物脆片或全谷类食品像燕麦片,豆类或红薯以及糙米等食物。



3、益智补脑、提高记忆力的食物


卷心菜:富含维生素B,预防大脑疲劳。 


大豆:含有蛋黄素和丰富的蛋白质,每天食用适量大豆或豆制品,可增强记忆力。 



鲜鱼:富含蛋白质和钙质,特别是含有不饱和脂肪酸,可分解胆固醇。 


牛奶:富含蛋白质和钙质,可提供大脑所需的各种氨基酸,每天饮用可增强大脑活力。 



蛋黄:蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质,可增强大脑活力。 


木耳:含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分,为补脑佳品。 



杏:含有丰富的维生素A、C,可有效地改善血液循环,保证脑供血充足,有助于提高记忆力。


4、抗疲劳的食物


蘑菇:吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D,经常食用蘑菇,可起到消除疲倦的作用。   


胡萝卜和甜菜:经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁,而且易于被身体吸收。   



姜:生姜的辣味能使身体从内部生热,增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜,还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。  


五谷杂粮:在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如:荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失,可以防治夏季犯困。   



含钾食物:新鲜蔬菜中,菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中,香蕉的钾含量最高。此外,现在时令的水果,如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。海产品也是补钾的重要来源,比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。在夏天,还可适量吃些坚果,如花生、核桃、开心果等,来补充流失的钾。当然,也可多喝些绿豆汤,一来防暑降温,二来可以补充钾元素。此外,人体在大量出汗后,也可补充一些含有钾、钠离子的饮料,但不要马上喝过量的白开水或糖水,防止血钾过分降低。



高考期间不宜吃什么


1、高考期间不宜吃冷饮雪糕


有的考生赶路热了,在考场附近,买支雪糕降降温,因为本来就紧张、压力大,再赶上夏天,身体里热得像团火,吃一根雪糕虽然降温了,但却会引起胃肠的不适应,出现胃肠疾病或是胃痛。若是再加上雪糕等冷饮的卫生不安全,或是质量无法保证,那带来的问题就会更大。



2、高考期间不宜吃凉拌菜


高考期间,尽量不要给考生吃这些凉拌菜和卤菜。凉拌菜,首先在清洗环节,很可能会洗不干净,有细菌或病菌残留;第二,凉拌菜有荤有素,不同的菜品带有不同的菌类,容易起冲突,即使不冲突,也可能会因为卫生不安全出现各种问题。选择在饭店用餐的家长和考生,更要注意,一定不要点凉拌菜、烧味、卤味。



3、高考期间不宜吃利尿水果


现在正是西瓜和香瓜上市的季节,但是考生却不宜多吃,因为这两样水果都是利尿的,吃完之后上厕所会比较频繁,不仅影响了考生的思路,也耽误了短暂的考试时间,而且,这两样吃不好,都容易引起肠胃不适,甚至是更严重的疾病,晚上吃了也容易上厕所,影响睡眠。 



4、高考期间不宜喝咖啡


一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃,易产生饱腹感,不利进餐时的食量。考生考试前可以喝一些茶及咖啡,但一定不要太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。 



高考食谱安排参考方案


---高考食谱方案一


高考第一天食谱推荐

早餐:牛奶、主食、鸡蛋、苹果

午餐:菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨 

晚餐:三鲜馅饺子、木耳炒黄瓜、棒子面粥。另外,早中晚还可以喝消暑甜品绿豆汤。

高考第二天食谱推荐

早餐:牛奶、全麦面包、煮鸡蛋、蔬菜色拉

午餐:米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤 

晚餐:米饭、五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐、炒塔菜、胡萝卜片小排冬瓜汤 

高考第三天食谱推荐

早餐:馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量 

中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤 

晚餐:绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片 



---高考食谱方案二


高考第一天食谱推荐

早餐:牛奶、鸡蛋煎饼、生菜色拉 

午餐:米饭、芹菜干丝、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝 

晚餐:米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子、番茄土豆汤 

高考第二天食谱推荐

早餐:虾皮馄饨、牛奶

午餐:米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹 

晚餐:米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤 

高考第三天食谱推荐

早餐:菜包子、小米粥、煮鸡蛋

午餐:米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排、炒基围虾 

晚餐:三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤



---高考食谱方案三


高考第一天食谱推荐

早餐:花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个;水果适量 

中餐:米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤 

晚餐:小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片 

高考第二天食谱推荐

早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香茶蛋1个、豆腐乳 

中餐:米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤 

晚餐:小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片 

高考第三天食谱推荐

早餐:牛奶、皮蛋瘦肉粥、荷包蛋、千层饼 

午餐:米饭、八宝辣酱、咖喱土豆鸡块、青菜虾米、山药小排汤 

晚餐:米饭、豆腐菌菇煲、炸猪排、西兰花胡萝卜鸡片、炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜) 



---高考食谱方案四


高考第一天食谱推荐

早餐:面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)

水果适量 

中餐:米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤 

晚餐:糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子 

高考第二天食谱推荐

早餐:面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、、草莓(或李子)5-6个 

中餐:大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤 

晚餐:大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤 

高考第三天食谱推荐

早餐:玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个 

中餐:米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤 

晚餐:米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤 



---高考食谱方案五


高考第一天食谱推荐

早餐:荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果) 

午餐:大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤 

晚餐:花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)

高考第二天食谱推荐

早餐:包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1个 

午餐:大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤 

晚餐:馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥 

高考第三天食谱推荐

早餐:面包、牛奶、鸡蛋、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根 

午餐:米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子 

晚餐:米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤 



特别提醒:


夏季是细菌和食物中毒的高发期。考生和家长要避免食用高风险食品,集体食堂要禁止采购,防止食物中毒。


高风险食品主要包括四季豆、面豆、凉菜、鱼生刺身、发芽马铃薯、猪内脏等。这些高风险食品,特别是四季豆、面豆等含有毒素的菜豆,如果烹调加工方法不当,加热不透,毒素未被破坏,很可能引起食物中毒。


在考生们最关键的时刻家长最好不要给孩子压力,不要盲目的选择孩子的饮食,不能认为应该在考前这段时间,把能想到的有营养的都吃一遍,这样反而会起到反作用,最好跟平时差不多,规律饮食,这样才会对孩子有帮助哦~


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