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鸡蛋每天都吃,可你真的知道怎么吃最好吗?

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周游食界的公主


鸡蛋,家家都有的全营养食品


在营养学界,鸡蛋一直有 “全营养食品” 的美称,甚至营养学界为鸡蛋戴上了 “世界上最营养早餐” 的殊荣。

可是有些人怕每天吃鸡蛋升高血脂,殊不知每天吃鸡蛋的好处太多了:


1、补充优质蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础,与粥和面包等食物相比,鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成更好,其必需氨基酸组成与人体基本相似,生物学价值也是所有食品中的佼佼者。

另外,鸡蛋中蛋白质的吸收利用率也比粥和面包等食物高。


2、增加饱腹感

鸡蛋不仅能为机体提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。


3、有助减肥

早餐吃鸡蛋,能降低午餐以及一整天的热量摄入,起到控制体重的作用。


4、提高记忆力

鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质,同时也是细胞膜的重要成分,有助于提高记忆力,使注意力更集中。


5、提高警觉性

鸡蛋中富含酪氨酸,它对提高人的警觉性具有重要作用,从而让人更迅速地做出反应。


6、保护视力

蛋黄中的两种抗氧化物质——叶黄素和玉米黄素,能保护眼睛不受紫外线伤害。它们还有助于减少患白内障的风险。



可是鸡蛋怎么吃最营养呢?每天吃的鸡蛋中有生的有熟的,生的鸡蛋其实就是溏心蛋(蛋黄还可以流动的白煮蛋)。小编带大家来看看这两种蛋的差别。

溏心蛋、全熟蛋

鸡蛋的怎么吃最好




营养方面,差别不值得纠结


许多人认为,加热总是会破坏营养,所以鸡蛋煮老了就 “没有了营养”。这是一种误区。

鸡蛋为我们提供的主要营养是蛋白质,此外还有比较丰富的矿物质和一些维生素。

1. 加热不会破坏蛋白质,反而有助于蛋白质的消化吸收。

2. 鸡蛋中的矿物质则不会受加热的影响。

3. 生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量,损失并不大。


简而言之,“全熟” 对于蛋白质的消化有利,“溏心” 对于维生素有利,但二者的营养差别都不算大,不值得纠结。

安全方面,全熟蛋占优势


鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品。

沙门氏菌等鸡蛋中可能出现的致病细菌,都很怕热。


美国农业部推荐,鸡蛋制品加热到 71℃ 以上,就可以充分杀灭致病细菌。蛋白的凝固温度大概在 62℃ 左右,蛋黄则在 68℃ 开始凝固。


溏心蛋的蛋白凝固了,而蛋黄没有凝固,说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度。如果正好碰上了被污染的鸡蛋,就只能自求多福了。

而全熟蛋蛋黄完全凝固,说明鸡蛋中心也达到了杀灭细菌的温度,安全就有保障了。

营养师教你煮蛋 “熟而不老”

如果喜欢全熟蛋,自然是毫无问题;如果是喜欢溏心蛋,就需要在美味和安全之间权衡。

如果鸡蛋的生产管理很好,鸡蛋本身没有细菌感染,那么溏心蛋也还是安全的。充分加热煮熟,是为食品安全再增加一道防线。

相对来说,从大型连锁超市购买的、大规模工业化养殖的鸡蛋,存在细菌感染的可能性要比较小,吃溏心蛋也相对安全。

而许多人追捧的土鸡蛋、笨鸡蛋、草鸡蛋,不确定性就要大得多,不煮全熟的风险更大。


实际上,在 “溏心蛋” 和“全熟蛋”之间,也还有着许多中间状态。我们也完全可以操控火候,让蛋黄刚好凝固,但又没有过度加热。

实现这种火候的一种煮法是:

冷水就放入鸡蛋,开火煮到水开就停火,保持锅盖盖着等待 10 分钟,把鸡蛋捞出来放入凉水中降温。

就可以得到完美的煮蛋了。


每天吃一到两个水煮蛋是中老年人最好的选择,因为:

最有营养的是水煮蛋,蛋白质流失更少,人体的吸收率也更高,而且还没有油分;

其次就是水煮荷包蛋和蒸蛋,或者蛋花汤,部分营养受到氧化;

第三是炒鸡蛋和煎鸡蛋,很多水溶性维生素在高温油性中会损失不少,人体吸收率也降低近 5 个百分点。


做鸡蛋的小窍门

水煮荷包蛋加点醋更好。水煮荷包蛋时蛋白容易散开,在水中加入几滴醋,可以保证鸡蛋的完整,并且口感更好。

蒸蛋时盖一层保鲜膜。蒸蛋时在碗口盖一层保鲜膜,可以让蒸蛋口感香滑 Q 弹。

煎鸡蛋加点面粉。在热油中撒点面粉,蛋会煎得更亮滑,油也不易溅出锅外。


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