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食话 | 它才是一日三餐最重要的食物,但 99% 的人忽略了

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食事求是

每个人都有自己钟爱的或者说安抚心情的食物。对大多数人来说,可能是小甜品、祖母亲手制作的美食、零食甚至是一些垃圾食品……


但是大部分人都忽略的一点:无论是否吃素,很多人每天都吃谷物、蔬菜和水果,却偏偏忽略了一类食材——豆类。



春季,新鲜豆类大量上市

时令的鲜豆又嫩又香

正是营养品质最佳的时期


豆类能够提供丰富的维他命和矿物质,包括铁元素、镁元素、锌元素、钾元素、维他命 B 和叶酸,少油脂、不含胆固醇。它们也含有丰富的蛋白质,这是一种可以促进身体健康、保持正常消化排泄的物质。


因此,学会吃豆非常重要!


红豆



自我介绍


我有圆滚滚的身体和一个白白的可爱小嘴,长年披着红色的外衣。我钟爱女性朋友,不论是蒸、煮、炖,我都能很好地发挥出自己的优势。薏米、莲藕、莲子和芋头都是我的好朋友。


专家点评


红豆是豆类家族中 “颜值” 最高的,而且还是一个内外兼修的“女子”。


红豆富含钾和膳食纤维,是粗粮家族中名副其实的一员,对润肠通便有一定功效。


虽然补血是动物性食物最擅长的,但在植物中,红豆也算是一把好手了。


红豆中含有丰富的维生素和矿物质等营养元素,尤其是 B 族维生素,正好能够弥补精白米的营养缺陷,是大米的最佳拍档。此外,红豆也是熬粥的好食材,不但能为米饭或粥增添色彩,还能大大提升了它们的营养价值呢。


推荐:红豆紫米汤


将红豆 20 克及紫米 20 克洗净浸过夜,将浸泡的水倒掉加入新水煮熟,再以小火煮至熟透即可,食用时可加入适量蜂蜜。


黄豆



自我介绍


我有着黄色的朴素外表,身上的 “铠甲” 没那么厚,很好相处。在日常的餐桌上,你基本都能看到我。黄豆炖猪蹄、豆腐、豆浆等,都有我的功劳。我是黄豆,我骄傲!


专家点评


黄豆是豆类家族中最特殊的一位!其他豆的主要优势是淀粉,也就是作为粮食,而黄豆的优势却在蛋白质。黄豆不仅蛋白质含量高,而且氨基酸比例得当。


其中所含的卵磷脂还是大脑细胞的重要组成部分,是健脑补脑的好宝贝!此外,黄豆中的植物固醇还能降低人体胆固醇,减少动脉硬化的发生。


推荐:黄豆猪脚汤


1. 猪蹄用沸水烫后洗净,刮去老皮,加清水煮沸,撇去浮沫。


2. 加绍酒、葱及用清水浸泡过 1 小时的黄豆,中火 35 分钟,加盐、味精调味,再高火 15 分钟即可。


绿豆



自我介绍


我的个头很小,披着绿色的外衣,像一颗颗小珠子。别看我个儿小,可我浑身都是宝。中医古籍《本草求真》上还记载过我呢!“绿豆味甘性寒,据书备极称善,有言能厚肠胃、润皮肤、和五脏及资脾胃”。


专家点评


大家常常把绿豆和消暑挂钩,其实绿豆除了消暑外,还有三大法宝——抗菌、清热、解毒。


绿豆皮内肉质部分的主要成分是淀粉和蛋白质,而绿豆皮中则含有不少抗氧化物质。


推荐:绿豆汤


绿豆浸泡 2 小时,锅中清水,加入绿豆,大火煮开后,改小火,煮至绿豆开花后关火。


黑豆



自我介绍


我是豆类家族中的黑美人,肤色虽然不招人待见,但保健功效一级棒,大家可别以貌取豆嫌弃我哟。


专家点评


黑豆黑黑的 “皮肤” 中含有对健康有益的花青素,整体来看黑豆的抗氧化性也比浅色的豆子的抗氧化性要强。


推荐:醋泡黑豆


用中火炒干黑豆中的水分,炒至表皮裂开,冷却后倒入香醋淹没黑豆,密封冷藏七天后即可食用。


黑豆和黄豆类似,也可经常被用来做豆腐或者打豆浆,只要睡前将黑豆泡上大约 7~8 小时,第二天早上醒来之前放到豆浆机里打汁就可以了,非常方便。


豌豆




自我介绍


我也是一个有个性的人,别的豆子都是干的,我是鲜的,口感软绵。如果说别的豆子是粮食的话,我就是一种蔬菜。和绿豆不同,我通体都是绿色的,常常能为餐盘增添不一样的颜色。


专家点评


豌豆虽然是蔬菜,但蛋白质含量很合格,和同等重量的豆腐差不多。此外,B 族维生素含量高是豌豆的优势,它的钾和胡萝卜素含量也很高。对于容易缺乏 B 族维生素和学习压力大的人来说,多吃豌豆能起到很好的改善作用。


春吃豆,胜吃肉


民间有 “五谷宜为养,失豆则不良” 的说法,指吃五谷杂粮能养生,但不吃豆类会使营养失衡,五谷杂粮需要和豆类搭配食用才能更好地发挥作用。



谷豆搭配

相当于吃肉


谷物包括米、面等,它们的赖氨酸含量低,而豆类中含量高。相反地,谷类中的蛋氨酸含量高,而豆类中较少。这样搭配起来,就发生了奇妙的氨基酸 “互补作用”,1+1>2,大大提高了人体对蛋白质的吸收率,这就是“米饭加豆等于吃肉” 说法的来源。


不妨在煮粥或蒸米饭时加些豆子,做成红豆饭、黄豆饭、红豆糯米团等,不但香味更加浓郁,营养也更全面。按照 2 份谷物配 1 份豆类的比例来吃,可以毫不浪费地摄取氨基酸哦。



豆肉搭配

解腻效果好


有一种说法是豆类与猪肉不宜搭配,因为豆中的植酸含量很高,会影响人体对肉中钙、铁、锌等矿物质的吸收。其实,豆类经过烹饪后,植酸的含量已经降到很低很低了,几乎不会影响人体对矿物质的吸收。


豆类和肉类搭配,既增加了蛋白质的摄入,又减少了脂肪和胆固醇的摄入,荤素搭配,物美价廉,营养又美味。



豆豆搭配

做饭最省心



同属豆类,但是不同的豆类,它们的外表和 “内涵” 都有所不同,所以也要搭配着吃。


每种豆都身怀绝技,它们联起手来,就能组成一个实力雄厚的团队,可以让它们组队参加熬杂粮粥、做杂粮饭、喝杂粮豆浆等活动。而且豆豆们从生到熟所需的时长都差不多,可以同时操作,烹饪起来很省心。


当然,豆和豆的搭配,膳食纤维非常充足,肠胃不好的人要把握好食用量,注意粗细粮搭配的比例。


来源:山西微享(ID:sxw5892)

责任编辑:朱晓倩


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