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提醒 | 美国癌症研究学会:预防癌症的 10 条建议

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食事求是

这 10 个权威、专业的癌症预防建议,绝对值得收藏!



我们每天都可以在各种网站和书刊上看到这样的报道:“某某食物可以防癌抗癌、某某生活方式让你远离癌症。” 但其中究竟有多少是有科学依据的呢?


为了更好的预防癌症,AICR(美国癌症研究学会)和 WCRF(世界癌症研究基金会)客观且全面的分析了全球 7000 个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,给出了癌症预防的十大建议。


1. 只要没到体重不足,减肥就是你的头等大事儿


保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像 “激素泵” 一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。


研究发现,超重或肥胖可增加 11 种癌症风险。其中成年女性体重每增加 5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加 11%,子宫内膜癌风险增加 39%,卵巢癌风险增加 13%;成年男性体重每增加 5kg,其结肠癌风险增加 9%,肾癌风险为正常体重成年男性的 1.42 倍。


而一项纳入 64000 名女性的观察性研究则发现,BMI<25 kg/m² 的女性乳腺癌发病风险降低 20%,25≤BMI<29.9 kg/m² 的女性乳腺癌发病风险降低 30%。


因此推荐在正常的 BMI 范围内(18.5~23.9),尽可能保持更低的体重指数


2. 每天至少运动 30 分钟,千万别久坐



先记住一点,任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。


研究发现,体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险,而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量 7.5~15)者癌症死亡风险可降低 20%。


科学家建议每天至少 60 分钟的身体活动或 30 分钟以上的有氧运动


3. 拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入



选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。


去年 8 月,美国心脏协会(AHA)在 Circulation 杂志发表了一篇科学声明:2009-2012 年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到 80g,并指出糖摄入量的增高与儿童 / 年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。


因此,AHA 建议 2-18 岁的儿童 / 年轻人,每日糖摄入量应不超过 25g;2 岁以下儿童饮食中不应包含添加糖。不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。


4. 每顿饭三分之二的植物性食物



世界卫生组织(WHO)曾发布声明:癌症发病因素中 60% 取决于个人的生活方式,而这 60% 的因素中,饮食习惯居于首位。


研究发现,蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌,每天进食水果 100g 以下的人,比每天进食超过 100g 的人胃癌发病率至少高两倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,据统计,如果每日摄入纤维量低于 6g,其直结肠癌发病率比摄入高于 6g 者至少高 85%。


因此 AICR 建议,每顿饮食至少有 2/3 的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天 300g 以上,高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。


5. 限制红肉摄入,避免加工肉制品



猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO 将红肉列为 IIA 类致癌物,将加工肉类列为 I 类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。


此外还有研究发现,每天多吃 50g 加工肉制品,癌症的发病风险会升高 11%,但是该研究并未发现红肉与癌症的发病风险有关。


专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过 500g


6. 严格限制酒精摄入量



强有力的证据表明,酒精可增加以下 6 种癌症风险:乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌


《中国居民膳食指南 2016》建议,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g,女性不超过 15g


7. 保持低盐饮食



JAMA 发表的一篇文章,曾对中国人近 10 年来的食盐摄入量进行了调查统计和回归分析,发现我国目前每人每日食盐的摄入量均在 8-10 克左右,而爱吃咸菜的人,每日食盐的摄入量达到 15 克以上,远远超过需要量的标准。而盐摄入量超标除了导致胃癌之外,还对心脑血管和代谢类疾病有不弱于糖的贡献,提示我们必须重视控盐。


AICR 建议每日食盐摄入量小于 6g,在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。


8. 不依赖营养补充剂预防癌症



健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!


一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β- 胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素 E 可增加前列腺癌的发病风险。


所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素,只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。


9. 母乳喂养,让妈妈和孩子更健康



研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。


建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养 6 个月


10. 癌症幸存者的健康生活指导



健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。


最后,

一定不要吸烟!

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来源:医学界(ID:yixuejiezazhi)

责任编辑:朱晓倩


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