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负卡路里食物,真能越吃越瘦吗?

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食事求是

三月不减肥

四月徒伤悲

食妹知道

很多小伙伴

已经开始减肥啦



最近,不少文章和微博都在为大家介绍减肥方法,其中一种是吃负卡路里食物,据说这种食物越吃越瘦!食妹只听说过有人靠节食减肥的,还真没有听说过有人是越吃越瘦呀,这负卡路里食物究竟是什么?真的能让我们越吃越瘦吗?


负卡路里食物是什么?

“负卡路里食物”,指的是消化时所需要的能量(也称卡路里)大于食物本身所能提供能量的食物。通俗的说,如果一种食物本身所含的能量较少,我们在吃这种食物时需要咀嚼、吞咽、消化、吸收它们,身体在做这些时所消耗的能量比食物本身所含的能量要多,那么这种食物吃得越多,消耗的能量越多,人也会更容易变瘦。



网络上广泛传播的负卡路里食物、“越吃越瘦的食物” 是:奶制品、绿茶、木瓜、奇异果、香蕉、苹果、西芹、水、蛋类等。


负卡路里食物真能越吃越瘦吗?

负卡路里食物真的存在吗?

它们能让我们越吃越瘦吗?

想弄清楚这两个问题,我们需要先把上面提到的 9 种食物分个类别:


第一类:绿茶、水


不加糖、不加其他含有能量的配料的绿茶和水,属于零卡路里食物,喝绿茶或者喝水,确实会在不增加能量摄入的情况下反而消耗一定的能量。


从这个角度看,绿茶和水还是比较符合 “负卡路里食物” 概念的。



不过如果想利用它们减肥,则有一些难度,因为这种负能量效应仅仅只会消耗掉几千卡的能量,而减肥的人每天则需要达到几百千卡的负平衡,喝水喝多了可是会导致水中毒的,因此总体来看,水的 “负卡路里” 效果在减肥的实践过程中起到的作用实在是微乎其微 [1]

 

不过也有人和食妹分享过关于喝水减肥的情况,她利用的不是 “负卡路里”,而是用水去占满胃口,从而减少饭量。比如吃饭前半小时喝一大杯水,或者吃饭时先喝一碗汤,再吃其他食物。这些做法都能暂时性的减小饭量,但是缺点也很明显,就是不顶饿:

用餐时吃的少了,但是过不了多久就会有饥饿感,吃还是不吃?真是一个问题!

 


除了上面提到的零卡路里食物外,其他的食物都不能满足进食耗能>食物所含能量的情况,也就不可能越吃越瘦。

 

我们在进食时,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的能量外,食物被咽下去后,身体对食物的营养成分进行消化吸收以及代谢转化也是需要能量的,尽管我们并没有看到,但是消化系统的运动、消化酶的分泌等等过程都会消耗能量,这种能量消耗被称为食物热效应 [2]

 


食物中能够产生能量的三大营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质,它们所产生的热效应差别很大。碳水化合物的食物热效应约占其能量的 5%~6%,脂肪为 4%~5%,蛋白质的最高为 30%~40%。

 

我们日常混合型膳食的热效应一般为其总能量的 10% 左右,也就是说如果一顿饭能提供 500 千卡的能量,那么消化它的过程大概需要 50 千卡。


单一某种食物的热效应可能会略有不同,但是目前还没有发现哪种食物的热效应会大于它所能提供的能量(零卡路里食物除外)。

 


换一个角度来考虑这个问题,在漫长的进化过程中,人类绝大多数时候面临的困境是饥饿,人类进食的目的是为了获得能量,如果某种食物让人越吃越耗能,越吃越瘦,那它早就被踢出食物这个类别了吧。

 

既然上面提到的这些食物并不是 “负卡路里食物”,那么它对于减肥是否就毫无帮助呢?其实也并不是这样。


我们可以将图中除了零卡路里食物外的其他食物分为两类:


蔬菜水果:替代部分主食,帮助减轻体重


蔬菜水果的能量较低,膳食纤维的含量却很高,同时还富含维生素、矿物质和植物化学物,在减肥期间,可以多吃蔬菜水果,特别是各种深色的蔬菜,来替代部分主食。



蔬菜水果的饱腹感较强,能量又低,可能减少饥饿感,提供多种营养成分。因此,尽管它们不是 “负卡路里食物”,但也是减肥的好帮手。


蛋奶类:预防营养不良,增强饱腹感

减肥不仅是为了美,更是为了健康,如果减肥减出了营养不良,那岂不是得不偿失?


鸡蛋的营养不仅丰富,而且质量也好,其蛋白质是优质蛋白,蛋黄中的维生素种类齐全,还含有多种矿物质。健康人每天吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都吃,对身体健康大有好处。



奶类营养丰富、组成比例适宜并且易于消化吸收,奶类中的蛋白质也是优质蛋白,奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。值得一提的是,奶中的钙是膳食中最容易被吸收的钙,奶和奶制品是钙的最佳食物来源。膳食指南建议成人每天摄入 300 克奶类 [3]


对于减肥的人群来说,鸡蛋和牛奶除了提供丰富的营养物质外,还有一个好处,就是它们含有较高的蛋白质含量,使得其饱腹感较强。饱腹感强,更有助于人们控制饥饿感,有利于减肥。



科学减肥

很多有过减肥经历的人都尝试过节食减肥的方法,不仅挨饿痛苦,还容易反弹。人们希望有一种不那么痛苦的办法,最好是既能够吃饱同时还能减肥,这大概也是 “负卡路里食物” 传了那么多年,仍然有人愿意去相信的原因。然而现实总是残酷的,节食减肥不可取,寄希望于 “负卡路里食物” 也很难梦想成真:并没有哪一种食物会让人 “越吃越瘦”,“吃的越多,瘦的越多”。



想要减肥,还是要管住嘴迈开腿:

每天摄入的能量减少 300~500 千卡,适当增加体育活动,保持每日能量负平衡,在不损害身体健康的情况下逐渐减轻体重。


[1] “负卡路里食物” 的说法是谣言吗? 范志红

[2] 漫谈食物热效应 荆鸿

[3] 中国居民膳食指南 2016 科普版


来源:本文为原创,转载请注明食事求是(ID:ssqs_2016)

作者:朱晓倩

责任编辑:朱晓倩


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