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从 “喝水都胖” 到“怎么吃都不胖”

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营养上榜

你身边是不是总有这样几个人——隔壁老王、别人家的小孩、和。。。怎么都吃不胖的 TA。




于是虽然各种暗搓搓地羡慕嫉妒恨,还是很想知道 TA 到底是怎么做到的呀!


事实上,天下还真有这样的事,“喝凉水都会长肉” 与 “怎么吃都不胖”、美食与窈窕身段,在这纠结矛盾的危险关系中,有一个黄金平衡点,那就是——基础代谢。



什么是 “基础代谢”?


所谓基础代谢,就是在 “不运动、不进食,处于静止状态时,” 身体为维持基本生命机能 (如血液循环、呼吸、器官运转等) 所需要的最低限能量。


基础代谢活跃的人,即便是不动的时候也能充分燃烧摄入体内的热量,并将不必要的东西通过尿液、汗液排出体外。然而基础代谢能力一旦减弱,体内血流、水分流动就会受阻,体内废物排不出去,燃烧率降低,自然导致肥胖。


一天所消耗的能量 = 基础代谢量约 70%+DIT(饮食诱发性消耗能量) 约 10%+ 生活活动消耗能量 20%。也就是说,每天从事各种身体活动所消耗的能量,远不如用于睡眠或静坐所消耗的能量多,所以基础代谢能力强的人,即使照吃照喝偷懒不运动,也不会有身材走样的烦恼。


 


下面,各位小美们先来完成一根自我诊断书吧,想知道你的身体代谢情况如何? 现在就马上来 Check 一下吧!


基础代谢力自我诊断书

   □ 经常觉得身体沉重、容易疲倦

 □ 即使天气热也不容易流汗

 □ 虽然节制饮食但还是易胖

 □ 身形不胖但是小腹突出

 □ 属于上身瘦、下身较胖的梨形身材

 □ 过去曾经尝试过药物减肥法

 □ 经常或习惯性便秘

 □ 走路速度比较慢

 □ 早晨不容易清醒,晚上睡觉很难熟睡

 □ 皮肤状况不好,常有粉刺和痘痘出现

 □ 脚与脸容易浮肿

 □ 腰痛,或经常肩颈痛

 □ 手脚总是冰凉

 □ 偏食,胃口不是太好

 □ 在冷气房内皮肤干燥

 □ 经常感到腹部很冷

 □ 月经不规律


如果你的状态满足——


6 个以下 低代谢度 20%

从结果看来,目前你的基础代谢情况还不赖,但是也不可以掉以轻心。因为基础代谢会随着年龄降低,所以还是要注意哦!


7~11 个 低代谢度 50%

你的基础代谢不理想,如果年龄在 28 岁以下,说明除了老化之外,肌肉量少以及生活习惯不佳也可能是原因。应该尽快调整饮食与生活习惯,提升基础代谢力才行!


12 个以上 低代谢度 80%

这个结果说明你的基础代谢比实际年龄更差,不但容易肥胖更影响身体健康。要尽快改善饮食习惯、开始运动,因为只有全面提升身体的基础代谢率,才能从根本上解决亚健康问题和发胖的困扰。


 


如果你的测试结果不尽理想,那也没关系,我们可以积极主动地提高基础代谢水平!

 

那么怎么提升基础代谢呢?

小编在这里给大家 10 个 Tips


运动!锻炼!力量!肌肉!



别忘了运动 333 原则: 每次运动之后,人体基础代谢率会持续升高 24 小时!这就是为什么医生们都建议 2 天运动一次或每周运动三次即可;可是注意喔~每次需要持续半小时以上才行,因为运动时的前 15 分钟燃烧的是 “肝糖类”,运动达半小时之后才会开始燃烧体内的脂肪。


千万别小看这短短 30 分钟的运动量,它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外,更大的好处是运动之后,能将氧气带到全身各部位,大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪,效果并会持续数个小时之久。


虽然有氧运动是消耗脂肪最直接的办法,但如果基础代谢低下,通过有氧运动来消耗糖原以及脂肪的效率也会受到影响,此时,建议通过穿插一些力量训练,虽不能帮助直接减脂,但却可以增强肌肉密度,帮助提升基础代谢水平以及心肺功能和耐力,继而有助于消耗更多的热量。


少吃多餐



少吃多餐的确没办法降低日摄入热量的总和,但有研究表明,将一日三餐拆分至每日吃 5-6 餐可以帮助基础代谢效率提升 6%-9%,也就是说,即使每天吃的东西热量总和不变,提高的那部分基础代谢率仍旧可以帮助身体消耗更多的热量。


保证充足的睡眠



睡眠不仅关系着身体健康,也会直接影响人的基础代谢水平,并且,睡眠不足会使身体分泌更多的胰岛素,让人产生饥饿感,吃更多的垃圾食品,这些原因都解释了为什么睡眠质量低以及经常熬夜的人为什么更容易发胖。


 少糖高蛋白的饮食



控制糖分的摄入是维持并减轻体重的关键,另外在日常饮食中,建议增加蛋白质的摄入比重,这样可以提供更长时间的饱腹感,同时,人在消化蛋白质时要比消化糖和脂肪消耗更多的卡路里,这在一定程度上也可以帮助提升基础代谢水平。


 多吃粗纤维食物



粗纤维食物的纤维质更加粗糙,并且不能被身体所吸收,所以粗纤维食物所需的消化时间更长,并且粗纤维食物有利于清理血液中的胆固醇,间接帮助身体消耗更多的热量。


 每天补充足够的水分



脂肪的代谢也属于基础代谢,而脂肪的分解需要大量水分的参与,所以不管是平时还是在通过运动来减脂的阶段,都要注意给身体补充足够的水分,否则热量消耗的效率就会下降,减脂效果也会受到影响。


多做深呼吸



别怀疑,呼吸的顺畅会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不要的废物及二氧化碳排出体外,完成体内氧化代谢与循环的功效。


正常的静息呼吸都是无自主意识下的反射动作平均每分钟 12~15 次,每次吸气送进肺部的容量实在有限,而事实上,呼吸频率越快表示呼吸量越小,吸进肺部的氧气,还来不及完成作用,就又被送出去了,加上短促的呼气,更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里,所以喽!要经常提醒自己做做深呼吸,帮助加速体内废弃物的代谢。


 学会喝绿茶



绿茶中的氨基酸、多酚类、维生素等成分,可以帮助降低血脂和胆固醇,并能调节脂肪代谢,除此之外,茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用,还可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的绿茶有益健康。且具有利尿作用,经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益。另外,每天早晨喝点醋,也可提高人体新陈代谢,因为含有氨基酸的醋,能促进消耗体内过多脂肪,加强蛋白质和醣类的代谢。


泡泡热水澡就能变美丽



泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一,利用高温反复入浴的方式,促进血管收缩、扩张,并刺激汗腺发汗,每次泡澡 3 分钟,休息 5 分钟再入浴的循环重复三次,就能在不知不觉中消耗大量能量,效果相当好。同时,泡澡也能促进老旧角质更新,保持肌肤光滑细致。


必须注意的是,心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡,此时不妨以传统的保健良方——热水泡脚来取代,这不只能使脚部微血管扩张,促进全身血液循环,还可增加细胞通透性,提高新陈代谢,同时达到健身的作用,并且改善双脚冰冷的情况。


 规律的性生活使你永葆青春



性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规律的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。


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