搜索 搜索
  • 观看历史
  • 发布作品
  • 任务
  • 未登录头像

吃好不胖:减肥瘦身一日三餐推荐

收藏 点赞 礼物
点赞 106
布鲁比

湘菜达人,家常菜导师。同时也擅长辅食,二级公共营养师、多家婴幼儿杂志专栏作者、菜谱撰稿人。

秋风起,凉意渐深,告别了夏日的胃口不振,热爱美食的亲们也顺应时节借此机会开始腐败贴秋膘啦!下决心减肥瘦身的妹子们犯了愁,是该吃还是不该吃?

 

27655_69438001.thumb.jpg


关于这个问题,咱们先来简单聊聊减肥的基本知识。

 

减脂与饮食、运动和作息密切相关,今天就重点跟大家说下饮食方面吧。

 

减肥与饮食

 

1、要实现营养均衡,摄入热量要小于消耗热量,但不能低于基础代谢(维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢)的热量。

 

2、SO,各位MM们,减肥绝对不是靠节食,甚至绝食就能实现的,那样体重虽然减轻,但是损失的是肌肉和水,对脂肪减少并没有益处。

 

3、节食减肥的坏处:很容易造成营养不良,诱发饮食障碍等多种疾病,长期以往对身体健康极为不利。

 

建议各位妹子一定要认清减肥本质,不要走入误区!我们不但要吃,还要吃得更全面更健康,减肥的终极目标,追求的不就是给我们带来自信的健康和美丽吗?


113936271.jpg

 

一日三餐推荐示例(1人份)

 

一、早餐推荐

 

早餐原则】:种类要丰富,尽量保证含有优质蛋白质,如肉类、豆类、牛奶、豆浆、鸡蛋等(从中选1~2样即可,下同),优质碳水化合物如红薯,杂粮粥等,果蔬及适量坚果。

 

【早餐示例】: 蜂蜜水200ml,燕麦牛奶鸡蛋羹 300g 香蕉1根,生黄瓜100g,开心果6颗

 

燕麦牛奶鸡蛋羹


313921_565ac3.thumb_副本.jpg

 

二、午餐推荐

 

午餐原则午餐尽量保证蔬菜,豆类的摄入量,适当添加低脂肉类(优先推荐水产和禽类)和优质碳水化合物。

 

【午餐示例】:五谷杂粮饭150g1平碗左右),香菇板栗鸡煲150g,大白菜三丝豆腐汤300g,油淋姜汁海带丝80g


香菇板栗鸡煲


259616_8a8269.thumb_副本.jpg

 

大白菜三丝豆腐汤


 261175_a13f85.thumb_副本.jpg

 

油淋姜汁海带丝


235765_33e53b.thumb_副本.jpg

 

三、晚餐推荐

 

晚餐原则晚餐结构还是基本遵循膳食宝塔,但尽量选择清淡少油的菜肴,饮食8分饱为佳。

 

【晚餐示例】:砂锅支竹鱼头煲250g,白灼菜心200g,黑米红豆苹果粥300g

 

砂锅支竹鱼头煲


339037_763f87.thumb_副本.jpg

 

白灼菜心


248676_ad9606.thumb_副本.jpg

 

黑米红豆苹果粥


366426_9847aa.thumb_副本.jpg

 

四、加餐推荐

 

加餐原则可以选择酸奶,牛奶,水果,坚果等,但尽量避免糖份过高的食物。

 

加餐示例】酸奶水果沙拉150g

 

酸奶水果沙拉


424413_d1f969.thumb_副本.jpg

 

你需要了解的减肥小知识

 

如何吃才能又营养又减脂呢?

 

先来看看咱们2007年新版本的膳食宝塔图(见下图),一日的饮食分配大概按照图所示来摄取,可以保证人体从食物中获得营养的多样性和全面性。

 

4127_40865589.thumb.jpg

 

以下是指南对膳食宝塔图的基本阐述(摘抄),可以作为我们饮食的基本原则。

 

1)食物多样,谷类为主,粗细搭配


2)多吃蔬菜水果和薯类


3)每天吃奶类、大豆或其制品


4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉


5)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食


6)食不过量,天天运动,保持健康体重


7)三餐分配要合理,零食要适当


8)每天足量饮水,合理选择饮料


9)如饮酒应限量


10)吃新鲜卫生的食物

 

综合来说,以减脂为目的,在膳食宝塔基础原则上还需要注意以下几点:

 

1、减肥者将油控制在15~20克

 

也就是说油脂要适当控制,比如过于油腻的菜尽量避免,油炸食品也少吃为妙,如果确实忌口不了,那就严格控制量吧。烹饪也首选蒸,煮,灼的方法,尽量避免高温油炸,油煎。

 

2、饮食中一定要注意膳食纤维的摄入

 

因为它具有低脂、饱腹、通便、降三高等等多种优点。而膳食纤维在哪些食物里?常见的就是五谷杂粮,蔬菜,水果,豆类,藻类等天然食品。

 

3、一日三餐的热量比例大概为3:4:3 比较合适

 

当然减肥时也允许适当的加餐,建议将水果,坚果,酸奶等作为加餐首选。加餐尽量不选或少吃没有营养又热量高的零食和饮料,如膨化食品,可乐等甜饮料等。

 

4、对饮食总热量控制

 

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。减肥者所需要的热量相对更少,女性建议1600~1800卡路里。但是切忌不要低于基础代谢能量。基础代谢能量有个基本公式,有兴趣大家可以根据自身的情况算一算。

 

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

 

W:体重,公斤为单位

 

H:身高,公分为单位

 

A:年龄,岁为单位

 

具体方法:通过记录一天的饮食情况,再利用食物能量表(百度搜),可以计算出一天所摄入的总热量,控制在自己设定的目标范围内即可。

 

大家可以试一下所推荐的食谱,也可以根据实际的情况灵活变化,但要以彩色部分提示为原则来把握。

2910-11031F9523258_副本.jpg

 

要达到瘦身目的,除了保证合理的营养摄入,还要配合适当的运动(建议每周3~5次有氧运动,每次40分钟~60分钟,运动到一定程度还可以加入无氧训练),另外也要注意休息,保证睡眠。这样坚持下来,肯定能看到自己的变化,精神焕发、凹凸有致、健康美丽会离我们越来越近哈!

 

对了,还有个小秘诀,就是少下馆子,多DIY,做菜的同时也在消耗能量。最关键的是购买新鲜的烹饪原料,加适量的油盐调味,做出最适合自己的健康美味大餐,嘿嘿,别忘了来好豆寻找菜谱哟~

收藏 11收藏
分享至

相关文章

攻略推荐
春天这么喝水,对身体最好……

742

春天这么喝水,对身体最好……

只是一个花卷,让我一不小心吃撑了

165

只是一个花卷,让我一不小心吃撑了

“毒菜之王 “竟是它?告别农残更健康!

667

“毒菜之王 “竟是它?告别农残更健康!

这是一道湘菜,绝对好吃,辣得色香味全!

130

这是一道湘菜,绝对好吃,辣得色香味全!

藕带:专属夏天的尤物

273

藕带:专属夏天的尤物

小暑吃什么?这九种食物别错过!

1119

小暑吃什么?这九种食物别错过!