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3步做出又软又香杂粮饭!营养美味一锅出

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心头好

杂粮饭的营养不一般


杂粮、全谷的营养价值高于精白大米,所以煮杂粮饭是改善营养的好方法。我们普通人每天最少有一顿杂粮饭,最好吃到一半杂粮,这样做很必要。


粗粮、豆类和薯类是膳食纤维的好来源,可以提供大量的抗氧化成分,对于防病保健很有帮助,对于高血脂、高血糖的人来说,杂粮饭也是控制病情的重要措施。


高血脂 高血糖 肥胖的高发也与主食吃的过于精细、杂粮吃得太少关系密切。




中国营养学会的调查显示,现在很多中国人不是营养过剩,而是营养不足、不均衡!


目前我国有三分之一的人缺乏维生素B1,维生素B1号称“神经稳定剂”,能预防神经衰弱、抑郁、老年痴呆等。而维生素B1主要来源就是杂粮(包括豆类)。



三步搞定好吃杂粮饭


杂粮饭不好煮,因为各种杂粮吸水性不一样,成熟的时间也不同,很容易煮的硬邦邦,无法下咽。


这里我们有三个办法让杂粮变得更好煮。


步骤一


第一个办法是把杂粮和豆子提前泡一下,因为它们的吸水速度要比精白大米慢得多。


要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食,就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。


一般来说,各种杂粮、豆子提前泡一夜就变得好煮了。


但是各种材料对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可,而黄豆、黑豆要泡8个小时,红豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好是24小时。




那泡杂粮、豆子的水要不要扔掉?


从口感上来说,去掉泡豆、泡米水确实可以改善口感。这是因为,粗粮、豆类浸泡后,表皮中的植酸、单宁、花青素、类黄酮类等会溶出,它们都有或多或少的涩味。


所以,去掉浸泡水可以让饭口感更愉快。同时,这些成分也属于“抗营养成分”,会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收,去掉它们,对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。


不过,对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说,扔掉浸泡水就弊大于利了。


因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度,它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质,能减少患癌症和心脏病的风险。


所以,是否要扔掉浸泡水,完全可以按照个人的具体情况来决定。


如果能够接受那些淡淡的涩味,消化吸收功能也没问题,甚至还有“三高”问题,那么不妨保留下来;如果特别在乎口味,身体又瘦弱,那么可以扔掉。




步骤二


第二个办法是把豆子、杂粮先预先冰冻处理一下。


如果嫌每次提前浸泡太麻烦,可以把各种豆子洗净,先放水刚刚没过豆子,浸泡一夜,让它吸水。


然后把吸水后的豆子去掉多余的水,分小包,放进冷冻室,冷冻起来。


冷冻会导致水分结冰,结冰后水的比重下降,体积会增加10%左右,冰晶的膨胀效应就能把豆子“胀”得质地疏松,就像冻豆腐会变得多孔的道理一样。


每次吃的时候,取出一小包,就可以和大米一起煮熟了。




步骤三


第三步是采用两段加热法。头一顿饭吃完之后,先把豆子、杂粮放水中煮20分钟,然后关火焖一下。


下一餐做饭的时候,把焖到半熟的豆子和杂粮和大米、小米等容易煮熟的食材混合在一起,然后重新煮成杂粮饭。


煮杂粮饭要多放水,普通电饭煲可能要多加50%的水才行。



杂粮饭都能放啥


主食原料越杂越好,最好每天都能吃到豆类或薯类,这样能大大提高主食的营养价值,用杂粮和大米1:1的比例。


除了杂粮杂豆,杂粮饭里还可以增加莲子、芡实、百合、薏米等有保健作用的材料,以及山药、芋头、红薯、甜玉米粒等食材;表面也可以上再撒些花生碎、芝麻、枣、葡萄干等一起蒸熟,都能增加营养、改善口感哦。




煮饭的时候加几滴柠檬汁,能保留维生素B族多些,同时又赋予米饭清香的气息。这是因为维生素B族在酸性条件下更为稳定,能减少烹调损失。


还有很多煮米饭的小技巧并不损害营养价值。比如说,煮米饭的时候放几滴香油,可以让米饭光泽更好,香气更浓;煮饭的时候放几个枣,枣的香气可以增加米饭的魅力;煮饭的时候上面放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁,或者加几粒枸杞,可以让米饭看起来色彩更生动,同时还增加了对眼睛特别有益的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等。





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