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你吃的粗杂粮数量达标了吗?

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享瘦玲脂肪

已经有足够的证据表明,多吃粗杂粮有利于降低肥胖、四高发病风险,同时对失眠、抑郁等症状有明显缓解效果。


什么是粗杂粮


粗杂粮:即精制米、面之外的谷物类食物以及各种杂豆,包括玉米、大麦、青稞、小米、黄米、高粱米、荞麦、薏米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等。

粗杂粮与全谷物相比,所包含的大多数食物是相同的,主要区别是粗杂粮还包括干豆类,而全谷物中还包括全稻和碾碎的干小麦。目前全稻和干小麦产品很少,消费率很低,因此粗杂粮基本包括全谷物。



粗杂粮的营养价值


粗杂粮中的 B 族维生素、维生素 E、铁、镁、锌、硒、钾、钙和膳食纤维的含量要比细粮丰富。所以,适当增加粗杂粮的比例,可以增加主要营养素的摄入水平。




每天吃多少


根据 2016 版《中国居民膳食指南》推荐,普通成人每人每天摄入 50-150g 为宜,约占每天谷薯类食物摄入量的 20%~25%。




我们吃了多少


有研究机构对 2010~2012 年中国居民营养与健康状况监测数据,分析我国 18 岁及以上居民粗杂粮摄入状况,结果是这样的


研究对象组成


本研究选择 18 岁以上居民 55529 人,其中男性 25500 人,占 45.9%,女性 30029 人,占 54.1%。



分年龄段看,18~44 岁 19363 人(34.9%),45~59 岁 19554 人 35.2%),60 岁及以上 16612 人(29.9%)。




大城市 12862 人,中小城市 14805 人,普通农村 17197 人,贫困农村 10665 人。




吃了多少粗杂粮


我国 18~44 岁成年人膳食中粗杂粮占到粮谷类摄入量的 3.3%、45 岁和 60 岁以上人群分别为 4.3% 和 5.6%。城市居民粗杂粮的平均摄入量低于农村居民,但由于城市人群粮谷类食物的摄入量低于农村居民粮谷类的摄入量,城市人群粗杂粮摄入量占粮谷类摄入量的比例高于农村人群。




没错,研究结果是我们吃得粗杂粮的量比膳食指南推荐摄入的量低很多很多。


怎么吃


似乎对于很多人来说,要求每天吃 50g-150g 的粗杂粮是一件很难办到的事情。如果你可以按下面的方法来做,其实也不难。


早餐:杂粮粥(平均一人 15~20g),常见的小米粥、紫米粥就是了。

午餐:杂粮米饭或者杂粮馒头(精白谷物:粗杂粮约 2:1,平均一人 20~25g),现在有些餐厅也会提供的。

晚餐:参考午餐。


这样平均一人一天吃粗杂粮的量大概是 55~70g,已经达标了。是不是也不是很难。


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