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心脏最爱的 5 种食谱,日本就是靠它成了长寿大国

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健康照着吃

日本人一直以长寿著称,根据世界卫生组织公布的最新资料显示,日本人的心脏病发病率也较低,其中冠心病发病率仅为 0.041%。


日本人心脏健康的秘诀是什么?下面,就让营养专家带你参透日本人餐桌上的奥秘。



1

一天吃够 30 种食物




日本厚生劳动省早在 1985 年就制定了《为了健康的饮食生活指南》,倡导民众一天尽量吃 30 种食材(包括烹调油和调味品),营养才全面。


此后,很多人将其当作每日饮食准则,比如五色寿司饭会以米饭为主料,加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等;做菜时,用多种食材做成一道菜;味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。


即便在外就餐,饭馆也会尽可能提供多种搭配。为了防止热量超标,每道菜的量都很少。


饮食多样化尤其是果蔬摄入多有利于摄入足够的营养,起到保护心血管健康、延年益寿的作用。

2

每人一年吃 200 多斤鱼




日本人每年人均吃鱼达 200 多斤,消耗量在全球名列前茅。而且,吃法有很多讲究,比如钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼;喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃;将整条鱼放在明火旁烤,烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了。


人体中一旦甘油三酯超标,就意味着血管和心脏将承受更大的压力。而深海鱼中富含欧米伽 3 脂肪酸,经常食用有助降低血压,减少体内甘油三酯的含量。


国人不妨学学日本人,从现在起,每周吃两次深海鱼,坚持一两个月,心脏健康就会有所改善。不过,深海鱼可能有寄生虫,吃太多也影响消化吸收,所以最佳吃法是清蒸,每次别超过 60 克,建议多搭配些果蔬。


3

爱生吃,多蒸煮



我国膳食指南推荐烹调时,多选用蒸、煮、凉拌等方式,更营养健康。


日本人在这点上做得就很好,一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃;二来很多菜都采用蒸煮的加工方式,最后淋上一点油,这样既减少高温热油对营养素的破坏,又减少油类摄入,对心血管健康有利。


4

倡导减盐运动




日本政府早在 1975 年就开始重视国民减盐问题,并发起了一系列减盐运动。而且,在世界卫生组织的督促下,日本人现在非常注意从饮食的方方面面控盐。


比如,不喝太多味增汤,吃拉面时别喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐,这样能最大限度地减少盐的摄入量。


相比之下,我国居民盐摄入量严重超标,是世界卫生组织推荐量的 2.4 倍。我国数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者群体,与高盐饮食关系密切。


因此,我们一定要提高 “盐商”,饮食尽量清淡,烹调时,多用花椒、醋等调味,少放酱油、味精、鸡精等,少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等


来源:中国经济网(ID:ourcecn)


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