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“素食者” 最全面的营养膳食指南!

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不吃类,蛋白质摄入不足就会增加尿病、心血管疾病等患病风险,那么素食者如何补充蛋白质呢?其实一些蔬菜的蛋白质含量也颇为丰富,素食者可以适当增加摄入。介绍富含蛋白质的素食推荐!


  豌豆:蛋白质含量为 5%

  豌豆的营养价值分析


它富含赖氨酸,这是其它食物所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸,一种不可缺少的营养物质,是人体必需氨基酸之一,能促进人体发育、增强免疫功能,并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低,且在加工过程中易被破坏而缺乏,故称为第一限制性氨基酸。


“素食者”最全面的营养膳食指南!


赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分,而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。豌豆与一般蔬菜有所不同,所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质,具有抗菌消炎,增强新陈代谢的功能。


“素食者”最全面的营养膳食指南!


  花生酱:蛋白质含量约为 28%

  花生酱的营养价值分析


“素食者”最全面的营养膳食指南!


花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的 B 族维生素、维生素 E 等,具有降血压、降血脂的功效,对再生性贫血,糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;花生酱中含有色氨酸,可以有助于入睡。


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  糙米:蛋白质含量为 2.5%

  糙米的营养价值分析


糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织,含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的 B 族维生素及维生素 E、蛋白质和碳水化合物,而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。


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锌在过去未引起人们的注意,现在发现人体内的 80 多种酶含有锌,因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为 16.4mg / 公斤,而精米仅有 6mg / 公斤。


“素食者”最全面的营养膳食指南!


 燕麦片:蛋白质含量略低于 3%

  燕麦的营养价值分析


燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,经常食用,即可对中老年人的主要威胁心脑血管病起到一定的预防作用;经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通便的作用,很多老年人会便秘,容易导致脑血管意外,燕麦解便秘解忧。


“素食者”最全面的营养膳食指南!


它还可以改善血液循环,缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效,是补钙佳品;燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效,对老年人增强体力,延年益寿也是大有裨益的。


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  椰子:富含蛋白质和膳食纤维,但椰子肉的饱和脂肪含量也很高

  椰子的营养价值分析


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椰肉味甘,性平,具有补益脾胃、杀虫消疳的功效;椰汁味甘,性温,有生津、利水等功能。椰肉中含有蛋白质、碳水化合物;椰油中含有糖份、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 等;椰汁含有的营养成分更多,如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素 B、维生素 C 以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。


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  黄豆:黄豆中的蛋白质,可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能

  黄豆的营养价值分析


“素食者”最全面的营养膳食指南!


含高蛋白,可以替代肉,也被称为 “地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算,50 克黄豆相当于 100 克猪里脊肉。1 碗豆浆 (300 毫升) 约相当于 25 克牛腱子肉。205 克水豆腐约相当于 100 克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。对于素食主义者来说,不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。


“素食者”最全面的营养膳食指南!


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