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健康谈 | 想要健康就不能吃肉吗?这是误区!

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贴心吃

我们经常听人说肥胖、高血脂、高血糖等慢性病,多是因为少吃素多吃肉引起的,想要健康就要不吃肉。其实这是不正确的认识,也不符合饮食平衡的原则。老年人如果饮食不均衡, 可能会发生营养不良,甚至给身体带来危害。




畜禽肉类,包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏,含有丰富的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素、铁、钙、锌等营养素。


其中,铁主要以血红素形式存在,消化吸收率比植物性食物高,老年人适当吃些肉类可以帮助预防缺铁性贫血。


维生素 B12 对预防巨幼红细胞性贫血也有重要的作用。


肉类中丰富的优质蛋白质,也正好满足了老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低,需要优质蛋白质的需求。




而对于鱼、虾、蟹、贝类等水产动物,也同样富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。


鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成,主要包含 n-3 多不饱和脂肪酸和 n-6 多不饱和脂肪酸, 其中,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)具有降低血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。


有些老年人认为吃肉会升高胆固醇。其实,肉类中的胆固醇对升高人体的胆固醇水平作用不大。这是因为,人体约 2/3 以上的胆固醇是自身肝脏合成的,只有不到 1/3 来源于食物。




而且,膳食来源的胆固醇在人体的吸收率只有约 30%,随着膳食中胆固醇的增加,其吸收率还会下降。


另外,目前尚未有可靠的证据证明, 增加膳食胆固醇摄入量会升高血液中胆固醇水平,并增加心血管疾病的发病风险。


况且,胆固醇还是合成激素和胆汁的原料,以及形成组织细胞的重要成分等,是人体需要的一种营养物质。


老年人这样吃肉

才健康

选对种类
1



在肉类的选择上,建议优先选择鱼、虾等水产类,其次是鸡、鸭、鹅等禽肉,前两者称为 “白肉”,最后才是猪、牛、羊等畜肉,后者称为 “红肉”。


而且应尽量选择瘦肉,避免肥肉,如选择猪里脊肉,而不是五花肉。




至于动物内脏,老年人也可根据需要适当食用。如每周吃 1~2 次猪肝,总量为 25 克,猪肝可作为铁、 叶酸、维生素 A 等营养素的补充来源之一。


此外,还应特别注意,尽量选择新鲜的肉类,避免腌制或烟熏肉制品。



适量食用
2



《中国居民膳食指南(2016)》 推荐成人每天平均摄入水产类 40~75 克,畜禽肉类 40~75 克。


一般来说,对于身体健康的老年人,每天宜吃 100~150 克 肉类, 相当于 1 个拳头大小


而对于那些消化功能减弱、患有高脂血症、糖尿病、肾病、心脑血管等疾病的老年人,应注意控制肉类的摄入量,具体可咨询专业人士的建议。





合理搭配
3



为保证营养的全面均衡,肉类可与豆类、蛋类、蔬菜、菌藻类等食物一起搭配。例如鲫鱼豆腐汤、肉末儿鸡蛋羹、香菇猪肉饺子等。



正确烹调
4



老年人咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,食物应尽量做得松软易消化,同时兼顾食物的色香味形。


例如,可以把肉类切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用,鱼虾类也可以做成肉片、鱼丸、虾仁等


在烹调方法上,建议以炖、煮、 蒸、烩、焖、烧等为主,少煎炸和熏烤。


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