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吃好早午餐,考试精力足

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小友记

这两天,有好几位朋友来问有关考试饮食的问题。除了保证食品安全之外,饮食质量是不是和大脑的思维能力也有关啊? 为什么我总觉得做到后面的时候精力不济呢? 怎么吃才能改善呢?

问题 1:马上高考了,可是每次考试到快收卷的时候就会饿得脑子不好使。用餐时也吃了不少啊,可是后面还是会饿,怎么办?

答:考试期间人们情绪紧张,胃口会自动缩小。同时,高度紧张的用脑,也需要消耗血糖,所以考试复习期间会非常容易感觉饥饿。这就需要想办法稳定餐后血糖。

早餐的策略是:在日常早餐 (有主食、有鸡蛋、有牛奶或豆浆等) 的基础上,额外加一个煮鸡蛋。我自己担心中午不能及时吃饭的时候,早餐就会加一个蛋 (一共 2 个蛋),肯定能扛到 12 点之后。

午餐的策略是:先吃些蔬菜,再一边吃鱼肉蛋类菜肴和蔬菜菜肴,一边吃主食。主食的量要足够,女生至少要有一碗米饭的量,按平日的数量。先吃很多饭,或者食物太油腻,容易造成餐后困倦; 只吃蔬菜和主食,不吃高蛋白食物,很难维持餐后血糖长时间稳定; 先把菜肴吃完,主食吃得很少,也容易造成后期饥饿。所以,蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配着吃。

问题 2:能不能给个具体食谱例子,考试的日子里,早餐和午餐怎么吃比较理想?

早餐一定要保证蛋白质和主食的充足。比如先喝 1 小碗燕麦片煮的粥,或半杯早餐谷物片泡牛奶; 再用 2 个嫩白煮蛋切碎 (蛋一定要煮嫩点才好吃,蛋黄刚刚凝固还没有干硬),加少量千岛沙拉酱拌一下,放在面包片或者烤馒头片上,再加两片生菜叶,做成面包三明治,配牛奶或豆浆一起吃,口感很赞,吃起来比较快,也不容易感觉饿。如果有胃口的话,还可以再加点水果。

具体食量根据考生的胃口而定,多吃一个蛋已经足够,不必额外比日常食量增加很多,早餐风格也可以按照考生日常喜欢的方式,不必苛求中式、西式或日韩式。

午餐荤素搭配的组合很简单,比如先吃一小碗炝拌圆白菜 (焯过之后,再用葱姜蒜炒香的少量油撒在凉菜上拌一下) 垫底,然后吃香菇木耳炒芦笋、菠菜肉丸汤 (菜略多放点) 和大米糙米饭 (糙米要提前泡 2-3 小时再和大米一起煮,嫌麻烦直接用大米饭亦可)。菜肴大致比例是两素配一荤,肉不要用煎炸,以容易消化的状态为好。这样既不会太油腻,又不会太少蛋白质而难以维持血糖稳定。

问题 3:在考试的日子里,想给孩子补充点综合维生素,什么品种值得补? 什么时候吃比较好?

脂溶性的营养素在体内有储存,不是一天中补了就能发挥作用的。只有水溶性的维生素,特别是在体内代谢速度比较快的维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 等 B 族维生素,才有短期补充的意义。

大脑的工作需要充足的能量供应,而这些能量来自于葡萄糖,维生素 B1 对葡萄糖代谢极为重要,在白米饭为主食的情况下容易供应不足。维生素 B2 和烟酸为能量代谢所必需,维生素 B6 在神经递质的代谢中起作用,这些和动脑思考的生化活动过程都有关系。B 族维生素并非越多越好,补充维生素不会提高智商。但是如果存在缺乏情况,的确不利于大脑的高效工作。比如说,维生素 B1 缺乏就会使人思维迟钝、情绪沮丧、容易疲劳。

所以,如果觉得饮食中维生素有不足风险,可以考虑补充复合 B 族维生素,早餐和午餐用餐时,同时服用 1 粒就可以了。它会很快吸收,而且配合食物发挥作用。不必刻意在饭前或饭后吃,因为维生素本来就是食物中的正常成分,和食物一起吃是最好的。


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