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什么是“DASH饮食法”?

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吃货电台




DASH 饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计画(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食,现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式,藉由“高纤、高钾、高钙、高镁、正确摄取脂肪酸”等饮食概念,全方位改善健康,达到降血压的目的。


如果坚持DASH 饮食,你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看,收缩压将降低7 至12 个mmHg,这将显著降低健康风险。


除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。


虽然DASH 饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到"意想不到"的减肥效果。




饮食原则


1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;


2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;


3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;


4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。


DASH 饮食方式,减钠是关键。在标准DASH 饮食(每日可摄入2300 mg 的钠)之外,还有低钠版(每日可摄入1500 mg)的可供不同的健康需求选择。


当然,这两种版本的DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量,比如说,WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过2000 mg(约盐5 g),而我国居民平均钠摄入量,更是WHO 建议值的2 倍以上。



怎么吃?


高纤


膳食纤维可增加饱足感,减少进食量,帮助减肥瘦身;能吸收胆酸、包裹毒素,将其随粪便排体外,避免胆固醇被肠道大量吸收,减轻血管硬化;能延缓葡萄糖的吸收,稳定血糖。以上作用对降血压皆有显着效果。


建议食材:全谷类、豆类、竹笋、芹菜、高丽菜、番茄、菇类、苹果等。


高钾


钾能改善心肌收缩力,使血管正常扩张,降低心肌梗塞和脑中风发生率;能协助新陈代谢,调节血糖;维持人体钾钠比例平衡,改善血压。


建议食材:糙米、番薯、马铃薯、韭菜、苋菜、花椰菜、芦笋、奇异果、木瓜、香蕉等。


高钙


研究显示,血压控制不理想者每天服用1克的钙,8 周后有明显改善。适当补充钙质能稳定血压,强化动脉血管和骨骼。


建议食材:豆类、坚果、番薯叶、油菜、青江菜、柿子、小鱼、虾米等。


高镁

镁是维持心脏正常运作的重要元素,摄取不足会使血管收缩,造成血压上升。研究显示,血液中镁含量正常者,罹患动脉硬化的机率较低。


建议食材:糙米、燕麦、坚果、种子、黄豆、绿色蔬菜、葡萄柚、柠檬、鲑鱼、鳕鱼等。


不饱和脂肪酸

分为多元和单元不饱和脂肪酸2种。前者来自鱼类及大部分植物油;后者来源包括橄榄油和苦茶油等。两者皆能调节胆固醇,预防动脉硬化和血栓。


建议食材:坚果、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等。





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