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健康体重饮食建议

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美好生活调配师

用 早 餐,說 我 愛 你




早安。


三文鱼白酱意面+红枣红豆浆。


分享个简单的白酱做法吧,超级懒人版,哈哈——

黄油30克切块,面粉30克过筛,牛奶200-250克(看自己喜欢的稀稠程度酌量添加)

不粘锅小火融化黄油,慢慢一边撒入面粉一边用打蛋器搅拌,搅成一个比较均匀的坨坨,然后分3-4次加入牛奶,每次都要搅拌均匀再加。全程小火,成糊之后倒入已经煮好沥水的意面里,再搅拌均匀。


还有一个更省事儿的方法,可以将块状的黄油加等量面粉搓成黄油粉(用料理机打一下更均匀),冷冻起来,像奶酪粉一样,每次吃的时候再加牛奶做成糊。


豆浆最快手:1杯红豆提前泡发,10-15颗大红枣去核也泡一下,放进豆浆机启动就好了。





之前聊到减肥的话题,有朋友问我,那到底怎么吃才能减肥呢?


首先明确,减肥的终极目标是要健康;然后,胖不是一口吃出来的,也不可能一天就减下去,所有的速成都需要额外付出代价。


基于以上,再来看下面的建议:


1.调整三餐能量结构,早餐占比40%,午餐40-45%,晚餐15-20%

2.按照BMR值来计算自己每天适当的热量摄入需求:

每日热量需求=基础代谢率X活动等级系数

       基础代谢率BMR

       男BMR=66+(13.7X体重公斤数)+(5X身高厘米数)-(6.8X年龄)

       女BMR=655+(9.6X体重公斤数)+(1.8X身高厘米数)-(4.7X年龄)


       活动等级

       不活动或很少:男1.4,女1.4

       轻量:男1.5 ,女1.5

       定期有氧:男1.78,女1.64

       密集或剧烈运动:男2.1,女1.82

3.1斤体重大约等于3500卡的热量,那么想要在一周内减掉1斤体重,一天要少摄入500卡热量

4.日常烹调油用量一人一天不超过20克,杜绝其他一切脂肪摄入,包括所有含猪油(五花肉、回锅肉等)、黄油和奶油(饼干、蛋糕、奶酪等)等食物,坚果每日摄入量控制在20克以内

5.减少糖的摄入,每天糖的摄入量不超过10克,杜绝其他一切添加糖类食物的摄入,包括甜饮料、碳酸饮料、市售酸奶、啤酒、甜点零食、甜豆浆等

6.每天保证摄入400克蔬菜、300克水果,100克粗粮(干重),50克块茎类(比如土豆、芋头、山药、红薯)

7.增加运动量,每天30分钟无氧运动,动作需要到位,至身体出汗,一个月后再加30分钟有氧运动

8.适当增加蛋白质的摄入量,每天大豆制品(豆浆豆腐)300ml、纯牛奶或脱脂牛奶300ml、1个鸡蛋、50克瘦肉(牛排、鸡胸、淡水鱼肉等)


最后,祝所有人,健康并苗条着,哈哈




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