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16款早餐做法,让你一月不重样,好吃又不胖

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北京吃货


莲子百合粥

百合具有润肺止咳、清心安神的作用。莲子性平,能养心安神、健脾补肾。此粥清香甜润,经常服食能健胃补脾,对消化不良、食欲不振有很好的功效,还有美容驻颜的效果。

做法:将百合切成小块,莲子用热水泡软,然后加入大米和百合同煮,待水烧开后,再放入莲子和小枣,改用中火继续熬煮到熟。


冬瓜瘦肉粥

冬瓜是夏天适宜吃的凉性蔬菜,具有生津止渴,清热祛暑的功效。与大米和瘦肉同煮,能清热解毒、健脾利尿,兼有减肥的功效,适合暑热烦闷时食用。

做法:大米入锅后煮25分钟,将冬瓜切成小方块,猪肉馅加盐、湿淀粉拌匀后同加入锅中,继续煮10分钟。


荷叶莲藕粥

莲藕味甘多液,夏天多吃些能增进食欲;荷叶性凉,它独特的清香能够消暑利湿、散瘀止血。所以,荷叶莲藕粥具有清热解暑、降压降脂的功效,能缓解夏季暑热所致的头昏恶心、食少腹胀等症状。

做法:先将荷叶洗净切碎后,放入锅内,水烧开后捞出荷叶,汁留下,再将莲藕切成小粒,与大米一起加入汁中煮成稀粥,加白糖调味后便可食用。


谷物吐司配鸡蛋沙拉


鸡蛋捣碎,加入土豆泥、西芹叶和沙拉酱,充分搅拌,得到一份细腻嫩滑的鸡蛋沙拉,均匀地将拌好的沙拉放在谷物面包上,最后撒上一些土耳其熏肉块即可。

卡路里指数:238大卡



蔬菜沙拉配煎蛋


蔬菜沙拉可能是最简单方便的健康早餐了,西兰花、胡萝卜稍微焯水,加上苦苣和圣女果,淋上一点橄榄油和柠檬汁,再撒上少许食盐和黑胡椒,一盘营养丰富的蔬菜沙拉就做好啦!

搭配上一颗半熟的煎蛋,一杯黑咖啡,尽情享受夏日清晨的悠闲!

卡路里指数:258大卡


牛油果窝蛋


牛油果——时下最火的健身美食,一种吃不胖的含脂肪食物。将鸡蛋装在牛油果里,撒上一些碎培根,用烤箱把鸡蛋烤到你喜好的程度,最后在上面再撒上一点黑胡椒就完成啦!

卡路里指数:356大卡



鸡胸肉三明治


水煮鸡胸肉是每一个减肥健身人士的必备饮食,三明治也是简单方面的一个早餐只选,搭配上生菜和圣女果,让整个早餐都变得更加清爽,充满蔬菜的新鲜感。还可以来上一杯热的无糖红茶,给夏日早餐的风味加分。

卡路里指数:379大卡

经典款燕麦水果


在燕麦片里倒牛奶,然后放一点坚果。燕麦含有可溶性纤维,牛奶补充蛋白质,坚果补充油脂。为了添加维生素成分,可以放入自己喜欢的水果,如蓝莓、草莓、葡萄、香蕉等。燕麦的口味会跟随放入的水果发生变化,所以自由组合的空间很大。

卡路里指数:386大卡


100g鳕鱼+一个红番茄

鳕鱼肉中含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸,对于分解恶性脂肪酸有很强的作用,而番茄中含有大量茄红素和水溶性膳食纤维,同时又属于碱性食物,不管对身体还是皮肤都有积极的作用。


一个苹果+250g优酪乳

苹果和优酪乳中都含有丰富的蛋白质和水溶性膳食纤维,在帮助迅速产生饱腹感的同时又不会增加多余的热量,而优酪乳中的活性益生菌又是帮助平衡肠道,扫除代谢垃圾的好帮手。


一杯美式咖啡+两片全麦面包

咖啡中含有足量的酚类物质以及咖啡因,对于消除因睡眠不足,饮酒等因素引起的浮肿尤为奏效,同时还能帮助抑制脂肪囤积。全麦面包中含有天然酵素和粗纤维质,清畅身体的同时还能温和养胃。


一杯柠檬水+两小块自制蛋糕

柠檬水中含有丰富的维他命C和植物单宁,是天然的碱性食物,长期饮用能将身体调理制不易发胖的健康体质。如果你是烘焙爱好者,那健康又美味的蛋糕是手到擒来。自制的蛋糕不含反式脂肪物质,你也能轻松控制蛋糕中的糖分含量,所以不容易影响身材和健康。


一碗白粥+50g瘦肉

大米能够为人体提供足够的碳水化合物,对于恢复精力有温和而且快速的作用。瘦肉中含有丰富的蛋白质,能长时间维持饱腹感,帮助防止午餐因饥饿感紧迫而暴饮暴食。我们建议你不妨制成一碗皮蛋瘦肉粥,美味又健康。


150g鸡肉+200g菠菜

在众多动物肉类食品中,鸡肉的脂肪含量最小,稍微多吃一点也不会影响体重,反而能帮助增强饱腹感。菠菜中含有丰富的叶绿素和植物纤维,能帮助净化血液中的游离的脂肪。 将鸡肉用少许橄榄油、黑胡椒和盐腌制3分钟后两面煎至金黄(不要放油),菠菜白水煮过后搭配鸡肉一起食用。


一碗水冲燕麦片+3个盐橄榄

燕麦是非常健康的粗纤维食品,但由于其脂肪含量不低,最好放在早餐食用,而早上人体需要一些脂肪,这样更利于肠胃蠕动。盐橄榄中的钠能够帮助维持正常的新陈代谢,而其中含量不低的植物酚类物质也是抑制脂肪囤积的好帮手。


一个鸡蛋+一盒全脂牛奶

鸡蛋和牛奶都是理想的良性脂肪来源,既能满足每日的热量所需也不会引起体重狂飙。牛奶中含有较为丰富的钙质,对于平衡电解质,维持正常的新陈代谢水平有积极的促进作用



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