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老年人就该介么吃 健康又长寿

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营养师的饮食秘籍

俗话说的好呀:家有一老,如有一宝!


俺家就有一个大宝贝,就是俺外公,因为年轻时折腾过的事情太多啦,人生体验那是一抓一把。在我们碰上难事,各种想不开时,经常用自己活生生的例子,把人唬得一愣一愣,然后…貌似就没事了。




也因为有外公在,我们家的小伙伴除了过年,每个季度都会固定时间聚个会,一大家子嘻嘻哈哈好不热闹,老人开心了,晚辈们也拉近了感情,真是赞赞哒!


但人老了,身体容易出现各种问题。面对这些,一份合理的饮食餐单十分必要,它可以改善老人的营养状况,增强抵抗力,对提高老年人的生活质量,十分有益。所以家有大宝贝的,都来瞅一瞅哇!



Part.1:老人饮食四步走


1、粗粮养生之道


老年人的消化功能减弱,极易发生便秘的情况,适当的为老年人摄入一些粗粮,不仅能补充膳食纤维,缓解便秘,同时还能调节血糖,降低胆固醇水平,减少若干慢性疾病的发病风险。


建议老年人每天粗粮占全天主食量的1/3-1/2为宜,过多的摄入,膳食纤维的过量摄入,反而会增加老人胃肠道的负担。


推荐食材:玉米、红薯、小米、燕麦、黑米


黑米松糕


推荐理由:黑米对于益气补血效果很好,大部分老年人都有贫血现象,亲们经常给老年人做一些黑米的食物也是十分不错哦。


红薯炒玉米


推荐理由:红薯与玉米都属于粗粮,二者不仅都含有丰富的膳食纤维这一重要营养素,口感上的配合也是十分新颖独特。


海参小米粥


推荐理由:这道粥品的材料丰富,口感也十分细腻,完全没有粗粮的粗糙难入口的感觉。十分适合老年人。




燕麦鲅鱼时蔬饼


推荐理由:这道饼不仅含有蔬菜鲅鱼,里面还特地加入了一些燕麦,不仅能补充到蛋白质,同时还能摄入膳食纤维与矿物质哦。


2、补钙重中之重



补钙是我们都需要做的功课,但是严重,补钙更是变成重中之重,但是单纯的补充钙片,效果不是特别好,配以补钙的饮食才会更加利于吸收哦。

推荐食材:青豆、芝麻酱、豆腐、虾仁、海带


青豆虾仁


推荐理由:青豆和虾仁都是富含蛋白质与钙质的食物,可以作为老年人的补钙餐,并且在补钙的同时还能补充到充分的膳食纤维。


芝麻酱豆角


推荐理由:芝麻酱作为调料来说,富含蛋白质和钙质,可以偶尔作伴酱料做一些美味小菜给老年人食用,不过食用量一定不要多。


香菇肉末豆腐


推荐理由:豆腐一直是含钙高的食物,对于不爱吃肉类的老年人,豆腐是补钙很好的选择,不过尿酸偏高的老年人选择要慎重哦。


海带肉丝


推荐理由:这道菜是一道简单的家常菜,但是它其中所含有的营养却是不容忽视的,海带不仅能够补钙还能补碘哦。


3、食物延缓衰老



抗衰老不仅仅是为了维持面容,对老年人来说,抗衰老是为了清除体内垃圾,减少一些与机体衰老有关的疾病如心血管疾病、癌症等风险,同时还能达到延年益寿的目的。


推荐食材:西兰花、洋葱、圆白菜、西红柿、芦笋


蒜香西兰花


推荐理由:西兰花是营养学上被评为满分的蔬菜,它的维生素C含量很高,烹饪时加入一些蒜末,不仅味道鲜美,还能杀菌抗炎。


干煸圆白菜


推荐理由:圆白菜是我们都十分熟悉的蔬菜,虽然普通,但是却含有丰富的维生素C,经常食用,可以帮助清除体内的自由基。


芦笋白玉菇


推荐理由:芦笋中含有各种维生素及氨基酸,对于清除体内自由基,延缓衰老,提高人体免疫力,十分有好处。


西红柿炒西葫芦


推荐理由:西红柿和任何菜品一起炒,都很有风味,不仅能使味淡的蔬菜变得酸甜可口,同时也可以让人胃口大开,食欲大增。


4、长寿五色蔬菜



五色蔬菜就是指红、黄、绿、白、黑五种颜色的蔬菜,每天适搭配几种颜色的食材,不仅在赏心悦目,同时它们所含的花青素和各种维生素也可以完美补充老年人每日所需哦。


推荐食材:木耳、胡萝卜、南瓜、白萝卜、油麦菜


茭白木耳炒肉丝


推荐理由:这道菜黑白搭配,从视觉上来说对比强烈,比全黑或者全白的菜品更容易引起人的食欲,十分适合老年人们食用哦。


胡萝卜炒鸡丝


推荐理由:胡萝卜富含一种胶质物质,可以包裹肠道中的毒素,起到排毒的作用,经常食用胡萝卜可以防止老年性便秘的产生。


金沙南瓜


推荐理由:南瓜味道软糯香甜,怎么做味道都不会差。这道菜品无论是从卖相还是色泽还是味道,都会让老年人喜欢的。


凉拌油麦菜


推荐理由:养生美食当然少不了绿油油的青菜,这道蒜蓉油麦菜味道清淡却不失味美,亲们可以常常做给家里的老年人们吃哦。



Part.2:一周健康食谱搭配


老年人的一日三餐相较于年轻人,需要额外搭配一些饮食方可。他们的食物需要松软,粗细搭配,这样更易于消化吸收,最好早晚都有粥品,这样更有益于老年人的肠胃。


星期一

早餐: 枣仁粉小米粥、红薯燕麦小煎饼、苹果1


中餐:紫薯米饭、白灼油麦菜、羊排萝卜汤、黄花菜木耳肉丝


晚餐:糙米燕麦南瓜粥、素青豆、苦瓜炒虾仁


星期二

早餐:燕麦牛奶鸡蛋羹 、芝麻酱花卷、橘子1


中餐:黑米米饭 芝麻酱拌苋菜、青豆丝瓜子排汤、杏鲍菇炒虾仁


晚餐:核桃小米松仁粥、肉糜燕麦海带卷、西兰花煎豆腐


星期三

早餐:鸡蓉玉米羹、燕麦蛋饼卷土豆丝、圣女果6


中餐:红豆米饭、木耳甜椒茄汁虾仁、豆腐豆苗蛋花汤、西红柿炒包



晚餐:甜玉米红薯粥、木耳菜椒烩洋葱、咸蛋黄焗南瓜


星期四

早餐:玉米面萝卜蒸饺、党参黑米粥、梨1


中餐:黑豆糙米饭、豆豉鲮鱼油麦菜、洋葱炒鸡蛋、白萝卜海带排骨汤


晚餐:胡萝卜汁茄子拌面、松仁海带汤


星期五

早餐:苹果豆浆、玉米面蒸饼、红提10


中餐:米饭 豌豆虾仁烩玉子豆腐、萝卜丝藕丸粉丝汤、辣椒炒圆白菜


晚餐:胡萝卜汁糯米粥、炒黑木耳、韭苔炒虾


星期六

早餐:红枣花生黑米粥、胡萝卜杂粮馒头、橙子1


中餐:紫薯南瓜米饭、蒜蓉小白菜、蛤蜊海带豆腐汤、青椒洋葱虎皮蛋


晚餐:清汤芝麻酱苦荞面、双蒜开胃黑木耳


星期天

早餐:燕麦蜜豆荷包蛋、花生芝麻酱甜咸小饼、哈密瓜1


中餐:虾仁洋葱炒饭、黄豆芽海带鱼片汤、清炒芦笋灯笼椒


晚餐:小白菜猪肉饺子、海带黄豆排骨汤



Part.3:健康长寿要诀


1、三餐不能凑合吃


老年人消化功能降低,免疫力减弱,三餐饮食决不能凑合,最好遵循“淡、杂、鲜、均”的饮食法则,“早饱中好晚少”进食,这样不仅能均衡饮食,营养方面也能跟得上。



2、保健品不能乱用


保健品不比食品,里面添加各种功效的成分,如果食用不当,不仅达不到保健的作用,相反还可能造成身体的不良反应,所以还是天然食物更有效。如果一定要购买滋补品,一定要根据老年人身体状况,咨询专业医师或药剂师后再选择最合适的滋补品。



3、戒烟限酒少饮料


吸烟和过量饮酒都会对老人的健康产生危害,偶尔喝一点养生酒倒是有益无害。对于老年人来说,最好的长寿饮品是水,还有一些花草茶比如茉莉花茶,黑茶也可以。



4、时刻保持好心情


人到老年,最需要的就是一个豁达乐观的心态。亲人的陪伴,自己的心理调节都能够帮助调节他们消极的情绪。一定要记得,保持一个乐观的心态,善于发现生活中的美,是老年人有一个幸福晚年的基础。



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