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素食孕妇如何获取足够营养?

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教素食

不少吃素的妈妈怀孕后开始担心茹素是否对胎儿的发育有影响,或是营养不足等问题。其实,只要科学合理的从饮食上摄取足量营养物质,依照个体需求来搭配补充,即可达到均衡营养,并且为分娩和哺乳储存一部分养料。




不管是不是吃素,准妈妈孕期饮食都应该多样化。素食者由于在饮食结构上的限制,加上孕期中的份量与营养需求略为不同,从保健品中适度补充,以供胎儿及母体所需,是一种很好的选择,毕竟在这珍贵的孕期中,每一种必需营养素都扮演着重要角色,营养要平衡。所谓平衡膳食,就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方,根据体重的实际情况作合理的安排。




可将孕期分为三个阶段

1)初期1-3个月

初期阶段需要的营养素非常重要,胎儿的心脏、神经系统、五官都在这时候开始形成。最基本的维生素、矿物质、优质蛋白质需求可以从新鲜食材(蔬果、豆制品等)补足。选择建议如下:


生素:素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A,糙米、芥菜含维生素B1,维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在,维生素D的获取可以靠晒太阳等。而全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。亦可以选择孕妇专用维生素。

矿物质:素食者易缺乏的矿物质:铁、钙、锌。黄豆蔬菜,摄取充足的维生素C,也可提高铁质的吸收;钙质亦存在于黄豆、绿色蔬菜、食用豆浆、芝麻、豆制品等,可补充足量钙质。锌则来自植物性食物如:荚豆类花生花生酱等。

蛋白质:素食者容易首先补充的部分,不妨选择含有丰富氨基酸、蛋白质、矿物质的螺旋藻以增加多元性

DHA:孕期5-6个月是宝宝脑部快速发育的阶段,素食者可选择藻类来源的DHA补充;DHA对胎儿早期脑和视网膜发育有着重要的作用,比较建议在初、中期补充,后期则不建议继续使用,孕妇可自身合成DHA。




2)中期4-6个月

此阶段是胎儿体重快速增加时期,器官也持续在发展,妈妈的营养素补充更需要注意!


钙质:提供胎儿骨骼发育所需,也能避免妈妈腿部抽筋。

蔓越莓:怀孕中期因为胎儿重量增加,压迫到膀胱造成频尿,因而有些妈妈减少了饮水量或因如厕不便而憋尿,不妨搭配补充蔓越莓保养。

酵素:因为胎儿重量增加,也会压迫到肠胃,让妈妈容易出现消化不良、胀气等现象,影响到正常的饮食及营养素补充。建议搭配补充帮助食物分解、消化的酵素,调整生理功能。

铁质、维生素B12、叶酸等:素食者因为饮食限制,得格外注意维生素B12的补充;孕期中期更应该要留意铁质、叶酸等造血元素,这关系着胎儿的神经管发育。建议可选择孕妇专用的补充品。




3)后期7个月至出生


DHA:怀孕后期是胎儿脑部发育的重要时期,但此时不建议再继续补充DHA的保健品

维生素、矿物质、蛋白质:此时的维生素、矿物质的补充须特别注意,可从深绿色蔬果中多补充获得,蛋白质的摄取量也建议稍微增加。

运动:整体而言,孕妇此阶段容易因体重上升而有循环较差、静脉曲张的现象出现,适度的运动能改善。

造血元素:这类元素(铁质、叶酸等)的补充更不能忽略,以供分娩时失血及胎儿后期的成长所需。




大量研究表明,素食对身体很有好处,它所提供的营养并不亚于肉类,如果品种搭配得当,还会优于肉类。所以作为孕妇,应该避免饮食菜谱的单一,保证身体处于最佳状态,使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质,但也不可营养过剩。


为了确实摄取到均衡营养,素食准妈妈必须广泛选择各类素食,从多种植物性食物中获得不同的营养素,尤其新鲜蔬果、蛋及豆类制品可提供蛋白质,是荤食的取代来源,更是孕期不可或缺的重要营养。


如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,还是建议咨询营养师,以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。



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