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准妈咪备孕食谱大全!孕前准备必知~

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营养师的饮食秘籍

时间如流水,一去不复回,不知不觉,小编居然到了生儿育女的年龄了,oh no !!


好吧,虽然不想承认,但当周围的闺蜜们,纷纷怒刷朋友圈表示:已怀孕OR备孕中时,小编能做的,似乎也只能默默加入她们了!




不过,怀孕可是个大事,不是随口说一声“准备,开始”就行的,需要注意的东西很多,其中最重要的就是备孕期饮食啦!因为孕早期是胎儿器官分化形成的关键阶段,此时胎儿的营养很大程度来自准妈妈们孕前的营养储备。


所以,为了孕育一个聪明健康的宝宝,打算怀孕的朋友们最好提前3—6个月开始做准备,给宝宝创造一个良好的营养环境哟。



Part.1均衡营养,合理饮食


1、叶酸补充要趁早


叶酸是备孕期间,需要补充的第一营养素!


富含叶酸的动物性食物有动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类;而植物性食物中的绿叶蔬菜(如芹菜、菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜)以及豆类、土豆、莴苣,叶酸含量都比较丰富;水果中的选择也挺多,梨、柑橘、香蕉、柠檬、草莓、橙子都可以多吃一些。


木瓜草莓汁

这杯自制果汁富含叶酸,可以补充其它维生素,排毒清肠、生津止渴、美容抗衰老。


清炒芦笋灯笼椒


此道菜含五彩之色,芦笋鲜美芬芳,含丰富叶酸,适合备孕期食用。


蚝油生菜


生菜中含有丰富的营养成分,是补充叶酸的不错之选;蚝油生菜,味道不错哦~


2、优质蛋白质不可少


蛋白质是精子和卵细胞的基本原料,对提高精子活力,提高受孕几率很重要。


我们常吃的食物里,禽、畜、鱼肉,奶类,蛋类,豆类及豆制品中所含的蛋白质均为优质蛋白质,但不能偏向某一类食材,多种食物中的蛋白质都要有摄取。


苋菜豆腐羹


这道简单易做的汤羹,含有丰富的植物蛋白质,可清热解毒,健脾调胃。


山药青鱼头砂锅煲


青鱼头的口感比草鱼头略胜一筹,与山药同煮,不仅补充蛋白质,还能养胃,不可谓不好。


栗子烧牛肉


牛肉富含蛋白质,且易被人体吸收,这道菜能滋阴壮阳,强身健体。


3、微量营养素要补好


维生素AD、钙、铁、B族维生素等微量营养素的摄入,对备孕期女性同样重要,如果缺某种元素,不仅自己身体受影响,也会影响胎儿发育,所以要特别注意这些营养素的供给,必要时可以求助医生,全面了解身体的营养状况,有的放矢,重点摄取较低的营养素。


推荐食材:胡萝卜、猪肝、牛奶、土豆、西兰花


猪血腐竹粥


猪血富含血红素铁,是补血佳品,腐竹是高蛋白食物,这款粥营养丰富,味道也非常不错哦。


肉汁小土豆


一道简单易做的中式烤土豆,带有西式的情调,挺适合备孕期的小夫妻做烛光晚餐享用。


双菇毛豆鸡丁


这道菜可以补铁并改善子宫寒冷,多吃可使子宫温度适合受精卵着床。



Part.2一周食谱搭配


根据前面第一par提到的各种营养介绍,小编给大家提供了一周的食谱搭配,仅供参考。总之一个原则:一日三餐的食材多样化、粗细搭配、荤素合理进食。


星期一

早餐:猪肉韭菜馄饨  酸奶1杯  苹果1

中餐:米粉1  猪肝菠菜汤  酸辣草鱼块 家常红烧豆腐

晚餐:米饭1  蚝油四季豆  猪肉炒杏鲍菇











星期二

早餐:鸡肉香菇面  圣女果8 纯牛奶1

中餐:米饭1 猪肉丸生菜汤 鱼香豆腐 小炒牛肉

晚餐:紫菜鲜菇汤 咖喱牛肉炒饭 


星期三

早餐: 菠菜早餐饼 核桃花生豆浆 香蕉1

中餐:米饭1 番茄鱼片 肉末白菜苔 金针酸辣汤

晚餐:米饭1 蚝油生菜 冬瓜炖排骨 


星期四

早餐:玉米蜜豆土司 鲜榨苹果汁 1

中餐:米粉1冬瓜炒肉丝 香干蒜薹炒肉丝 鲫鱼金针豆腐汤

晚餐:凉拌海带丝 猪肉丸乌冬面


星期五

早餐: 酸奶1 葡萄5

中餐:米饭1 鸡肉炒彩椒 豆腐粒炒肉末 腐乳空心菜

晚餐:米饭1 米饭1 土豆炒肉片 丝瓜炒鸡蛋 


星期六

早餐: 家常馅饼 香浓五谷豆浆 煮鸡蛋1

中餐:米粉1 豉香带鱼 蒜蓉香菇西兰花 牛肉炖土豆

晚餐:玉米梨饮料 牛肉炒米粉 


星期日

早餐: 牛奶1 橙子1

中餐:米粉1青椒爆猪肝 双菇毛豆鸡丁 排骨玉米汤

晚餐:米饭1 猪肉豆腐卷 鱼香白菜粉皮



Part.3各种注意事项


1、孕前节食减肥请放弃


减肥是女性一辈子的事业,不过备孕的朋友需要在孕前暂停这项事业啊。经研究发现,备孕妈妈进行节食减肥,可能会营养不良而阻碍胎儿大脑正常发育导致其低智商。




2、远离烟与酒


怀孕前,如果夫妻双方或一方经常吸烟或饮酒,均会影响个人健康,同时也会影响精子或卵细胞的健康发育,甚至导致它们异常;怀孕后,胎儿也极容易出现宫内发育畸形、生长缓慢,甚至宝宝出生后也会影响其智力正常发育等。所以,夫妻双方在孕前3-6个月,吸烟、饮酒和嚼槟榔等的不良习惯就要马上停止,另外还要记得少喝咖啡咯。




3、减少高糖食品摄入


经常食用高糖食物,可能会引起糖代谢紊乱,甚至成为潜在的糖尿病患者,怀孕后也容易出现妊娠糖尿病,不仅危害孕妈妈本身的健康,更重要是危及胎儿的健康发育和成长。


另外,糖的代谢会消耗体内的钙,导致缺钙进而影响怀孕后胎儿牙齿、骨骼的发育;同时孕期血糖过高的话也会加重孕妇的肾脏负担,不利于母体及胎儿的健康。




4、避免营养过剩


准备怀孕期间,不要大吃大补以免营养过剩,而应该适当排毒,把长期以来因随心所欲、大吃大喝而积在体内的毒物排出去,给新生命创造一个清新的、易于成长的环境。




最后,再唠叨一下,如果计划怀孕,最好在怀孕前3~6个月开始做准备调养身体哦。一个好的母体,才能孕育一个更好的宝贝!


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